Cuando un niño practica deporte con regularidad, su alimentación no solo afecta su energía, sino también su desarrollo, recuperación y resistencia. Una buena nutrición deportiva para niños es clave para que pueda rendir al máximo y, sobre todo, evitar problemas como fatiga, deshidratación o incluso lesiones.
Muchos padres se preguntan qué deben incluir en la dieta de sus hijos deportistas y cómo asegurarse de que están obteniendo los nutrientes adecuados. En esta guía, aprenderás cómo debe ser la alimentación de un niño deportista, cuántas calorías necesita según su nivel de actividad y qué alimentos son esenciales para su rendimiento. Comencemos.
¿Cómo debe ser la alimentación de un niño deportista?
La nutrición deportiva para niños debe centrarse en tres pilares fundamentales: energía suficiente, equilibrio de nutrientes y una hidratación adecuada. Sin importar el deporte que practiquen, es crucial que sus comidas les proporcionen lo necesario para rendir en entrenamientos y competiciones sin comprometer su crecimiento.
Energía suficiente para rendir y recuperarse
El cuerpo de un niño deportista gasta más energía que el de un niño sedentario. Por eso, su alimentación debe garantizar una cantidad suficiente de calorías, especialmente si participa en entrenamientos intensivos.
De acuerdo con la Guía Alimentaria para Escolares y Adolescentes Deportistas de la Universidad Técnica del Norte, una alimentación equilibrada debe cubrir el gasto energético sin caer en excesos ni déficits. Esto es clave para evitar problemas como fatiga o pérdida de masa muscular.
Nutrientes esenciales para niños deportistas
Una dieta para niños atletas debe incluir la combinación correcta de carbohidratos, proteínas y grasas saludables:
- Carbohidratos: Son la principal fuente de energía. Se recomienda que representen alrededor del 60% de la alimentación diaria. Fuentes ideales: avena, pan integral, arroz, quinoa y frutas.
- Proteínas: Esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular. Deberían aportar aproximadamente un 15% del total calórico. Fuentes ideales: huevos, pollo, pescado, yogur griego y frutos secos.
- Grasas saludables: Ayudan en la absorción de vitaminas y protegen órganos vitales. Deben representar el 25% de la dieta. Fuentes ideales: aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescado azul.+
Hidratación: clave para el rendimiento
Un aspecto que no debe descuidarse es el consumo de líquidos. La Asociación Madrileña de Pediatría recomienda que los niños deportistas beban agua antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación, que puede reducir el rendimiento y aumentar el riesgo de calambres o fatiga.
Si la actividad dura más de una hora o se realiza en climas muy calurosos, una bebida con electrolitos puede ayudar a reponer sales minerales.
¿Cuántas calorías necesitan los niños deportistas?
Las necesidades calóricas de un niño varían según su edad, su nivel de actividad y el tipo de entrenamiento que realice. Los niños activos necesitan más energía para mantener un equilibrio entre lo que gastan y lo que consumen.
Factores que influyen en el requerimiento calórico
Cada niño es diferente, pero algunos factores clave determinan cuántas calorías debe consumir:
- Edad y peso: Los niños más grandes y pesados tienden a gastar más energía.
- Intensidad y duración del ejercicio: Un entrenamiento de 30 minutos no requiere la misma cantidad de calorías que uno de dos horas.
- Tipo de deporte: Deportes de alta exigencia como natación o fútbol consumen más energía que otros menos intensos.
Según KidsHealth, los niños deportistas pueden requerir entre 500 y 1000 calorías extra al día, dependiendo de su nivel de entrenamiento.
Tabla de ingesta calórica recomendada
La Academia Española de Nutrición y Dietética sugiere las siguientes recomendaciones aproximadas de calorías por día:
| Edad (niños) | No activos | Algo activos | Activos |
| 4 – 8 años | 1,200–1,400 kcal | 1,400–1,600 kcal | 1,600–2,000 kcal |
| 9 – 13 años | 1,600–2,000 kcal | 1,800–2,200 kcal | 2,000–2,600 kcal |
| 14 – 18 años | 2,000–2,400 kcal | 2,400–2,800 kcal | 2,800–3,200 kcal |
Plan de alimentación para niños deportistas: de la práctica diaria a los entrenamientos intensivos
Las necesidades calóricas no son las mismas cuando un niño entrena ocasionalmente a cuando participa en un programa de alta intensidad, como un campamento de fútbol.
En los campamentos de fútbol de Ertheo, por ejemplo, los niños entrenan varias horas al día, lo que significa que su gasto calórico es mucho mayor. En estos casos, se recomienda:
- Desayunos energéticos: Pan integral con aguacate y huevo, batido de frutas con yogur griego.
- Snacks pre-entrenamiento: Frutas frescas, frutos secos, barritas de avena caseras.
- Comidas post-entrenamiento: Arroz integral con pollo y verduras, pescado con quinoa y ensalada.
Macronutrientes esenciales en la nutrición deportiva para niños
Para que un niño deportista rinda bien, no solo importa la cantidad de calorías que consume, sino también la calidad de los alimentos. Los carbohidratos, proteínas y grasas saludables son esenciales para mantener la energía y ayudar en la recuperación muscular.
Carbohidratos: el combustible principal
Los carbohidratos son la fuente de energía más importante para los músculos. Sin ellos, los niños pueden sentirse cansados rápidamente y tener menor resistencia durante el ejercicio.
Según la Guía de Nutrición para el Deporte Infantil del Gobierno de Aragón, deberían representar entre el 50% y 60% de la dieta diaria.
Algunas fuentes recomendadas de carbohidratos son el arroz integral, avena, quinoa, pan 100% integral, frutas frescas y legumbres.
Proteínas: clave para el desarrollo muscular
Las proteínas ayudan a reparar los músculos después del esfuerzo físico. Un niño deportista necesita entre 12% y 15% de proteínas en su dieta, según Medicina Esportiva Catalunya. Algunas fuentes de proteínas bastante recomendables son el pollo, pescado, huevos, yogur griego, frutos secos y tofu.
Ahora bien, ¿qué puede comer un niño para ganar masa muscular?
Si el objetivo es fortalecer los músculos, lo ideal es combinar proteínas con carbohidratos después del entrenamiento. Un buen snack sería yogur griego con frutos secos y miel, o tostadas integrales con aguacate y huevo.
Grasas saludables: más que solo energía
Las grasas no deben eliminarse de la alimentación de un niño deportista. Ayudan a la absorción de vitaminas y protegen las articulaciones. La Academia Española de Nutrición y Dietética recomienda que representen entre 25% y 30% del total calórico diario.
Opciones como aguacates, aceite de oliva, frutos secos y pescado azul son fuentes recomendables de grasas saludables.
Hidratación en niños deportistas: clave para el rendimiento
Beber suficiente agua es tan importante como comer bien. La deshidratación puede provocar fatiga, calambres y una disminución del rendimiento.
¿Cuánta agua debe beber un niño deportista?
Según KidsHealth, la cantidad ideal depende de la intensidad del ejercicio y las condiciones climáticas, pero en general se recomienda:
- Antes del ejercicio: 500-600 ml de agua (2 vasos).
- Durante el ejercicio: pequeños sorbos cada 15-20 minutos.
- Después del ejercicio: al menos 500-700 ml de agua (2-3 vasos).
¿Cuándo usar bebidas deportivas?
El agua es suficiente en la mayoría de los casos, pero en entrenamientos de más de una hora o con alta temperatura, una bebida con electrolitos puede ayudar a reponer sales minerales. Una alternativa casera es mezclar agua, jugo de naranja y una pizca de sal.
Nutrición para la prevención de lesiones en niños
Una buena alimentación no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también reduce el riesgo de lesiones deportivas en niños. Cuando el cuerpo no recibe los nutrientes adecuados, los músculos, tendones y huesos pueden debilitarse, aumentando la posibilidad de sufrir problemas como esguinces, fracturas o inflamaciones.
¿Cómo prevenir lesiones con una alimentación adecuada?
El calcio y la vitamina D son esenciales para fortalecer los huesos, mientras que las proteínas y los antioxidantes ayudan a la recuperación muscular. Según KidsHealth, un niño deportista debería incluir en su dieta:
- Lácteos (leche, yogur, queso) para mantener huesos fuertes.
- Pescado y frutos secos, ricos en omega-3, para reducir la inflamación.
- Frutas y verduras, que aportan antioxidantes para proteger los músculos.
¿Qué vitaminas necesita un niño deportista para evitar lesiones?
Las vitaminas juegan un papel clave en la salud articular y muscular. Estas son algunas de las más importantes:
- Vitamina D: Mejora la absorción del calcio. Se encuentra en el pescado, los huevos y la exposición al sol.
- Vitamina C: Contribuye a la producción de colágeno y mantiene los tendones fuertes. Presente en cítricos y pimientos.
- Hierro: Evita la fatiga y mejora el transporte de oxígeno. Se encuentra en carnes magras, espinacas y legumbres.
Mantener una alimentación variada y equilibrada puede marcar la diferencia en la resistencia y recuperación del niño deportista.
Recuperación después de una lesión: el papel de la nutrición
Cuando un niño sufre una lesión, la alimentación juega un papel fundamental en su recuperación. Consumir los nutrientes adecuados puede acelerar el proceso de curación y evitar complicaciones.
¿Cómo acelerar la recuperación con una buena alimentación?
Durante la fase de recuperación, el cuerpo necesita más proteínas y antioxidantes para reparar los tejidos dañados. La ya citada Guía de Nutrición para el Deporte Infantil del Gobierno de Aragón recomienda incluir en la dieta:
- Proteínas magras (pollo, pescado, huevos) para regenerar tejidos.
- Frutas ricas en vitamina C (kiwi, fresas, naranja) para reducir la inflamación.
- Alimentos con zinc (frutos secos, legumbres) que favorecen la cicatrización.
Plan de alimentación post-lesión
Para ayudar a los niños a recuperarse más rápido, es importante distribuir bien las comidas a lo largo del día. Un ejemplo de menú recomendado sería:
- Desayuno: Batido de yogur con fresas y almendras.
- Almuerzo: Arroz integral con salmón y espinacas.
- Merienda: Pan integral con queso y nueces.
- Cena: Pechuga de pollo con puré de batata y ensalada.
Según Libby’s, los alimentos antiinflamatorios como el aceite de oliva y el aguacate también pueden ayudar a aliviar el dolor y mejorar la recuperación.
Conclusión
La nutrición deportiva para niños es un pilar fundamental para su rendimiento, desarrollo y bienestar. No se trata solo de comer más, sino de elegir alimentos que aporten la energía y los nutrientes adecuados para cada etapa de su crecimiento y nivel de actividad.
Si tu hijo entrena regularmente o participa en programas intensivos como los campamentos de fútbol de Ertheo, necesita una alimentación adecuada para mantener su energía. Asegúrate de que recibe el aporte calórico necesario y sigue una dieta equilibrada para sostener su rendimiento en óptimas condiciones.
Como padre, puedes marcar una gran diferencia. Fomentar una alimentación saludable y mantener una buena hidratación permitirá que tu hijo disfrute del deporte con energía, menos riesgos de lesiones y una recuperación más efectiva. ¡Su éxito empieza en la mesa!
