Nutrición deportiva para niños deportistas | Ertheo Education & Sports

Sports nutrition for youth athletes - Tennis player drinks water

Nutrición deportiva para niños deportistas | Ertheo Education & Sports

La nutrición deportiva es extremadamente importante para que los atletas puedan rendir hasta liberar su máximo potencial, mientras que una mala alimentación puede ser realmente peligrosa y desembocar en una lesión deportiva. Para los niños deportistas que participan en programas de deporte, una dieta saludable es incluso más importante. Los deportistas jóvenes no sólo soportan una alta tensión en sus cuerpos, sino que además están creciendo rápidamente, y se encuentran en un mayor riesgo de lesión que un atleta ya desarrollado. Necesitan calorías, vitaminas y minerales extra para superar ejercicios de alta intensidad, mantener un crecimiento saludable y prevenir lesiones[1]. ¿Sabe tu hijo la importancia de una correcta nutrición deportiva para niños deportistas? ¿Saben qué deberían comer para rendir al máximo?

Parece que los entrenadores juveniles pueden estar descuidando la importancia de una correcta nutrición deportiva para niños deportistas. Recientemente realizamos una encuesta a entrenadores de fútbol juvenil para saber si estaban animando a sus jugadores a comer sano y beber agua, y sólo un 61% de los entrenadores respondieron afirmativamente. Aunque sigue siendo la mayoría, este número es sorprendentemente bajo, especialmente teniendo en cuenta que la educación en nutrición deportiva para niños debería ir más allá de simplemente animarles, sino que los entrenadores deberían estar mostrando a sus jugadores qué, cuánto y por qué es tan importante saber qué deberían comer.

Niños deportistas comiendo sano - nutrición deportiva para niñosAfortunadamente, como padre, puedes tener un gran impacto en la nutrición de tu hijo. En este capítulo, aprenderás cuántas calorías debería estar comiendo tu hijo, el ratio correcto de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) de acuerdo con su consumo de energía, y qué vitaminas y minerales pueden ayudar a tu hijo a crecer sano, fuerte y exitoso. Después, hablaremos sobre lesiones deportivas en niños y cómo la nutrición deportiva para niños juega un papel tanto en la prevención como en la recuperación.

La próxima vez que prepares la fiambrera a tus hijos, dales un aperitivo para antes de jugar, o procura que tu hijo no se llene de helado antes de cenar; ten esta información en mente.

Calorías

Empecemos hablando sobre las calorías. Las calorías miden la energía que tu hijo absorbe de su comida. Necesitan comida y una cantidad de calorías específica para tener energía suficiente para pasar el día. Mientras tu hijo participa en cualquier actividad desde pasear al perro hasta estudiar para un examen, pasando por jugar al fútbol, va a quemar calorías. Incluso queman calorías haciendo actividades involuntarias, como respirar o crecer.

Dependiendo de la genética única de tu hijo y su nivel de actividad diaria, necesitarán consumir una cierta cantidad de calorías para tener energía suficiente durante todo el día. Los niños deportistas que participan en programas de deportes deberían consumir más calorías que un niño sedentario, para tener así la energía suficiente como para superar su entrenamiento deportivo.

 

La tabla de abajo representa la ingesta calórica recomendada para chicos y chicas de 4 a 18 años según la USDA.[2]

Edad (niños)No activosAlgo activosActivos
4 – 8 años1,200–1,400 calorías1,400–1,600 calorías1,600–2,000 calorías
9 – 13 años1,600–2,000 calorías1,800–2,200 calorías2,000–2,600 calorías
14 – 18 años2,000–2,400 calorías2,400–2,800 calorías2,800–3,200 calorías

 

Edad (niñas)No activasAlgo activasActivas
4 – 8 años1,200–1,400 calorías1,400–1,600 calorías1,400–1,800 calorías
9 – 13 años1,600–2,000 calorías1,600–2,000 calorías1,800–2,200 calorías
14 – 18 años1,800 calorías2,000 calorías2,400 calorías

 

Según la USDA, para que pueda ser considerado un niño activo, éste debe andar al menos 40 minutos al día. Dicho esto, la mayoría de niños que participan en programas de deporte son considerados niños activos. Los jugadores de fútbol de 8 a 10 años de altura y peso medios suelen quemar entre 200 y 400 calorías por hora de juego. Entre los 14 y los 15, queman entre 325 y 670 calorías por hora de juego.[3] La mayoría de adolescentes que juegan en el instituto practican 3 horas al día, lo que significa que pueden estar quemando hasta 2000 calorías extra al día.

Entrenamiento para niños - Nutrición deportiva para niños deportistas

Los deportistas activos y en crecimiento no deberían experimentar nunca un déficit de calorías. Según un estudio de los Dietistas de Canadá, la Asociación Dietética de América y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, los déficits de energía pueden causar baja estatura, pubertad atrasada, irregularidad menstrual, pérdida de masa muscular y una mayor susceptibilidad a tener fatigas, lesiones o enfermedades.

[4] Pulsa uno de los deportes de abajo para ver cuántas calorías quema tu hijo cuando practica su deporte. Asegúrate de ajustar el peso y el tiempo que pasan practicándolo para unos resultados más precisos, aunque no aseguramos que éstos sean exactos.

 

FútbolNataciónRunningCiclismo

Macronutrientes

Los macronutrientes (los hidratos de carbono o carbohidratos, las grasas y las proteínas) son la principal fuente de nutrientes en la dieta de tu hijo. Cada macronutriente tiene una función ligeramente diferente para aportar a tu hijo la energía necesaria para rendir. Es importante tener en cuenta qué porcentaje de la ingesta calórica diaria de tu hijo viene de los carbohidratos, proteínas y grasas para estar seguros de que están liberando todo su potencial.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de un atleta. Las proteínas crean y reparan los músculos, las uñas, el pelo y la piel. Las grasas absorben las vitaminas y protegen los órganos vitales. Para aumentar la energía y ayudar a una recuperación saludable después de un entrenamiento, los niños deportistas necesitan consumir un porcentaje alto de carbohidratos y proteínas que el adulto medio.

Aquí puedes ver cuánto come el americano medio [5]:

MacronutrientePorcentaje estimado
Carbohidratos49%
Proteínas17%
Grasas34%

 

Aquí puedes ver cómo es una correcta nutrición deportiva para niños deportistas [6]:

MacronutrientePorcentaje estimado
Carbohidratos60%
Proteínas15%
Grasas25%

 

Basándonos en las tablas de arriba, los deportistas jóvenes que participan en programas de deportes deberían aumentar la ingesta calórica y protéica. Puede parecer que también deberías animarles a comer menos grasas, pero probablemente no sea necesario. Como se ha mencionado en la sección anterior, tu hijo también debería estar aumentando su ingesta calórica total. Por lo tanto, si simplemente se centran en comer muchos más hidratos de carbono y algo más de proteínas sin cambiar la cantidad de grasas, su consumo de calorías debería subir, y el ratio de macronutrientes debería mejorar.

La siguiente tabla de healthyeater.com tiene una lista de alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas. Recuerda: para asegurarte de que tu hijo tenga suficiente energía para jugar y recuperarse, deberían estar tomando más hidratos de carbono y proteínas.

 

CarbohidratosCarbohidratos de frutasProteínasGrasas
AvenaPomeloHuevosLino
BoniatosManzanasPechuga de polloAlmendras
Arroz integralArándanosSalmón (silvestre de Alaska)Aguacate
Multicereal calienteMelónPechuga de pavoAceite de oliva
Patatas blancas con pielNaranjasAtún blanco en lataNueces
Pan de trigo 100%PlátanosFrutos secosAceite de coco virgen
Pasta de trigo 100%MelocotonesSemillas de calabazaSalmón (silvestre pescado)
LegumbresUvasTofuCacahuetes
Crema de arroz calienteFresasFilete (ternera de pasto)Mantequilla clarificada
QuinoaPiñaChurrasco (ternera de pasto)Aceitunas maduras
CuscúsMorasBacalaoAceite de cacahuetes
CalabazaCiruelasYogurt griegoAceite de semillas de cáñamo
CalabacínPerasTrucha arcoirisNueces
Remolacha frescaBayas de AcaiBrócoliYogurt griego
MangoGambas

 

La South Jersey Elite Barons Club de la U.S. Soccer Development Academy escribió un excelente artículo sobre nutrición deportiva para niños deportistas (específicamente nutrición para jugadores de fútbol), completa y con recomendaciones de almuerzos. Pulsa aquí para verla.

Hidratación

La hidratación es una parte importante de la nutrición deportiva de los niños deportistas. Si tu hijo bebe la cantidad adecuada de agua durante el deporte, obtendrá los siguientes beneficios [7]:

  • Mejora de la función muscularJugador de tenis bebiendo agua - nutrición deportiva para niños
  • Aumento de energía
  • Menor riesgo de lesión
  • Mejor recuperación
  • Regulación de la presión arterial
  • Mejora de la circulación

 

Así mismo, la deshidratación puede tener un impacto tremendamente negativo en el rendimiento de tu hijo y su salud. Según Noel Williams, dietista deportivo registrado en children’shealth, “casi cada medida del rendimiento – resistencia, fuerza, potencia, velocidad, agilidad y velocidad de reacción – disminuye con sólo un 2% de deshidratación”.

En general, los dietistas recomiendan el agua como principal fuente de fluidos para los deportistas. Sin embargo, algunos también aceptan el consumo de bebidas deportivas para ejercicios intensivos de más de una hora, o en condiciones de temperatura o humedad intensas. La bebida deportiva ideal contiene entre un 6 y un 8% de hidratos de carbono y un poco de sal. Puedes encontrar esta información impresa en las etiquetas de las bebidas deportivas como Gatorade o Powerade.

También puedes buscar aquí la bebida favorita de tu hijo para ver si es una opción aceptable.

La cantidad de fluido que debe beber tu hijo depende de muchos factores, incluyendo el clima en el que juegan y su altura y peso. De media, aquí puedes ver cuánto debería beber un adolescente activo [8]:

TiempoCantidad
De 2 a 3 horas antes del ejercicio1 botella de agua entera (600 mL)
15 minutos antes del ejercicioDe 1/3 a 2/3 de una botella de (200 – 400 mL)
Durante el ejercicio (cada 15 – 20 minutos)De 1/4 a ½ de una botella de agua (150 – 300 mL)
Después del ejercicio2.5 botellas de agua (1.5L)
Ingesta de agua (fluido) durante el díaAlgo más de 4 botellas de agua (2.6L)

 

Puedes tener un gran impacto en el rendimiento de tu hijo asegurándote de que se hidrata. Hazles saber por qué deberían beber agua, y usa la tabla de encima para enseñarles cuánta agua deberían estar bebiendo exactamente, y cuándo.

Prevención de lesiones por sobreesfuerzo

La correcta nutrición deportiva para niños deportistas puede ayudar a prevenir lesiones por sobreesfuerzo. Antes de hablar sobre cómo prevenirlas, hablemos sobre qué son y cómo ocurren.

En EE.UU., los niños de 5 a 14 años suman casi el 40% (3.5 millones al año) de todas las lesiones deportivas tratadas en hospitales. Sólo los estudiantes de instituto cuentan sobre 2 millones de lesiones deportivas al año. Casi la mitad de dichas lesiones se deben al sobreesfuerzo, y son generalmente consideradas como evitables.[9]

Las lesiones por sobreesfuerzo más comunes en niños deportistas incluyen el codo de tenista, hombro de nadador, codo de las ligas menores, rodilla del corredor, rodilla del saltador, tendinitis de Aquiles y dolor de espinillas. Echemos un vistazo a cómo ocurren las lesiones por sobreesfuerzo y cómo la nutrición juega un papel importante en su prevención.

A diferencia de las lesiones graves, que ocurren como resultado de un único evento traumático, las lesiones por sobreesfuerzo ocurren con el tiempo, como resultado de un estrés físico repetitivo en los huesos, ligamentos y tendones. Es normal que los jóvenes deportistas experimenten algún estrés físico mientras practican deporte y juegos, y el estrés físico es normalmente beneficioso. De hecho, es un componente necesario para desarrollar la musculatura.

Tras una práctica o competición intensa, las proteínas de los músculos de tu hijo están ligeramente dañadas. Debido a esto, lo sienten dolorido. Durante la recuperación, su cuerpo trabaja para reparar y reemplazar las proteínas musculares dañadas. El crecimiento muscular ocurre cuando el ritmo de curación es más rápido que el de daño. Las lesiones por sobreesfuerzo suceden cuando la rotura de las células es más rápida que la velocidad a la que el cuerpo puede curarse. [10]

La nutrición juega un papel vital reparando los músculos de tus hijos para recuperar y prevenir lesiones por sobreesfuerzo. Para que esto ocurra, tu hijo debe consumir una cantidad adecuada de proteínas (especialmente aminoácidos) y carbohidratos justo al terminar de entrenar.

La nutrición deportiva para niños puede prevenir lesiones por sobreesfuerzo

Un estudio sugiere que aunque la síntesis de proteínas y la curación continúa durante al menos 48 horas, es importante consumir estas proteínas y carbohidratos inmediatamente después de entrenar, y especialmente en menos de 2 horas. De otra forma, podría revertir el crecimiento muscular y dañar sus músculos incluso más.[11]

Está claro que la nutrición deportiva para niños deportistas puede ayudar a prevenir que ocurran lesiones por sobreesfuerzo. ¿Sabías que una correcta nutrición deportiva para niños también puede ayudar a que tu hijo se recupere de lesiones graves?

Recuperación de lesiones graves

Las lesiones graves ocurren como resultado de un traumatismo repentino. Una correcta nutrición deportiva para niños deportistas puede ayudarles a recuperarse más rápido de lesiones graves.

Para deportistas de menos de 14 años, las lesiones graves más comunes incluyen fracturas de tobillo, codo, antebrazo, rodilla y muñeca. Para los deportistas mayores de 14, son las fracturas de tobillo, esguinces de tobillo, lesiones del LCA y dislocaciones de hombro, rótula y clavícula. Si las lesiones por sobreesfuerzo son responsables de casi la mitad de las lesiones deportivas en niños, las lesiones graves son responsables de la otra mitad.[12]

Durante un largo tiempo, el método R.I.C.E. (“Rest, Ice, Compress, and Elevate”; Descansar, Hielo, Presionar y Elevar) ha sido considerada como la mejor opción para tratar lesiones graves. El principio P.O.L.I.C.E. (“Protect,Optimal Loading, Ice, Compress, and Elevate”; Proteger, Carga Óptima, Hielo, Presionar y Elevar) está reemplazando lentamente al R.I.C.E., pero ambos métodos pasan por alto la importancia de una correcta nutrición inmediatamente después de la lesión, especialmente dentro de las siguientes 48h, sin mencionar que la nutrición deportiva para niños también es importante durante todo el proceso de recuperación – no sólo justo después de la lesión.[13]

Si tu hijo sufre una lesión grave, necesitará un extra de energía para curarse y recuperarse. En las próximas 48 horas desde el traumatismo, debería tomar un 20% más de calorías de lo normal. Del mismo modo, ciertos alimentos pueden ayudarle a acelerar la curación. Dependiendo del tipo de lesión y su gravedad, tu hijo debería seguir una dieta específica para reconstruir el tejido lesionado y conservar su fuerza durante la recuperación.[14]

Niño rematando en el Campamento de Navidad de Barcelona - Nutrición para niños deportistas

El uso de muletas, por ejemplo, requiere un aumento calórico del 20%, Una comida post-operatoria debería incluir alimentos probióticos como yogurt, chucrut o sopa de miso para equilibrarse con los antibióticos que están tomando contra la infección. Los alimentos antiinflamatorios como el aceite de oliva, el aguacate, el pescado, los frutos secos y las semillas pueden ayudar a aliviar el dolor, aunque también pueden ralentizar el proceso curativo.[15]

Una correcta nutrición deportiva para niños puede ser la diferencia entre que tu hijo tenga una recuperación suave y rápida o lenta y mala. Para más información, sobre qué comidas debería estar comiendo tu hijo exactamente para tener una buena recuperación, mira este informe de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos titulado “Nutrition for Injury Recovery and Prevention” (Nutrición para la Recuperación y Prevención de Lesiones).

Nutrición deportiva para niños deportistas – Resumen

Pulsa abajo para descargar las guías generales de nutrición para jóvenes deportistas. No necesitas email.

Calorías

Edad (niños)No activosAlgo activosActivos
4 – 8 años1,200–1,400 calorías1,400–1,600 calorías1,600–2,000 calorías
9 – 13 años1,600–2,000 calorías1,800–2,200 calorías2,000–2,600 calorías
14 – 18 años2,000–2,400 calorías2,400–2,800 calorías2,800–3,200 calorías

 

Edad (niñas)No activasAlgo activasActivas
4 – 8 años1,200–1,400 calorías1,400–1,600 calorías1,400–1,800 calorías
9 – 13 años1,600–2,000 calorías1,600–2,000 calorías1,800–2,200 calorías
14 – 18 años1,800 calorías2,000 calorías2,400 calorías

 

Macronutrientes 

MacronutrientePorcentaje estimado
Carbohidratos60%
Proteínas15%
Grasas25%

 

CarbohidratosCarbohidratos de frutasProteínasGrasas
AvenaPomeloHuevosLino
BoniatosManzanasPechuga de polloAlmendras
Arroz integralArándanosSalmón (silvestre de Alaska)Aguacate
Multicereal calienteMelónPechuga de pavoAceite de oliva
Patatas blancas con pielNaranjasAtún blanco en lataNueces
Pan de trigo 100%PlátanosFrutos secosAceite de coco virgen
Pasta de trigo 100%MelocotonesSemillas de calabazaSalmón (silvestre pescado)
LegumbresUvasTofuCacahuetes
Crema de arroz calienteFresasFilete (ternera de pasto)Mantequilla clarificada
QuinoaPiñaChurrasco (ternera de pasto)Aceitunas maduras
CuscúsMorasBacalaoAceite de cacahuetes
CalabazaCiruelasYogurt griegoAceite de semillas de cáñamo
CalabacínPerasTrucha arcoirisNueces
Remolacha frescaBayas de AcaiBrócoliYogurt griego
MangoGambas

 

Hidratación

TiempoCantidad
De 2 a 3 horas antes del ejercicio1 botella de agua entera (600 mL)
15 minutos antes del ejercicioDe 1/3 a 2/3 de una botella de (200 – 400 mL)
Durante el ejercicio (cada 15 – 20 minutos)De 1/4 a ½ de una botella de agua (150 – 300 mL)
Después del ejercicio2.5 botellas de agua (1.5L)
Ingesta de agua (fluido) durante el díaAlgo más de 4 botellas de agua (2.6L)

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