Entrenamiento de fuerza para deportistas juveniles

Por qué el fitness y el acondicionamiento deben ser una parte integral del deporte juvenil

El mejor momento para iniciar a los deportistas jóvenes en un entrenamiento que incluya ejercicios de fitness y acondicionamiento físico ha sido un tira y afloja figurativo entre entrenadores deportivos, especialistas en entrenamiento físico y la comunidad médica mundial durante décadas. Incluso antes de que Internet se convirtiera en la herramienta principal de recopilación de información padres, entrenadores y médicos estaban sometidos a una serie de datos contradictorios y muchas veces engañosos acerca de los ejercicios de fitness y el acondicionamiento de los jóvenes – sobre todo cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Aprovechemos esta oportunidad para examinar las montañas de información y desinformación sobre entrenamientos de fitness y acondicionamiento físico para deportistas jóvenes.

 

Fitness general y acondicionamiento para jóvenes

Los beneficios de la actividad física, para los niños de todas las edades, nunca han sido cuestionados. Tan pronto como los niños aprenden a caminar, los padres quieren que participen en una variedad de juegos físicos. Aprender a correr, patear una pelota y escalar en un patio de recreo son parte de una infancia saludable. A medida que los niños crecen, aumenta su participación en deportes juveniles y, con este aumento, viene la progresión natural de competición contra otros niños. Esto lleva a:

  • Atletas jóvenes que se inician en el entrenamiento fundamental de un deporte específico.
  • Crear una situación donde los niños más atléticos juegan a juegos/eventos durante más tiempo que los niños menos atléticos.
  • Los entrenadores usan ejercicios físicos (esprints y carreras, por ejemplo) para aumentar la resistencia general de los atletas jóvenes.

Los padres y los entrenadores se dan cuenta rápidamente de que existe una separación natural entre los niños participantes, no solo entre los compañeros de equipo, sino también entre los equipos competidores.

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Entrar en la etapa correcta: entrenamiento de FUERZA

Cualquier entrenador deportivo está de acuerdo en que hay muchos esprints y ejercicios de resistencia que pueden mejorar el rendimiento de un atleta juvenil en el campo, en la pista o en la piscina. Los ejercicios que aumentan la salud musculoesquelética (huesos, músculos y articulaciones) de un niño darán como resultado un mayor nivel de rendimiento. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) estipula que este tipo de ejercicios sea parte de un programa general de ejercicios para jóvenes de edades comprendidas entre los 5 y los 17 años.  Entonces, ¿por qué hay tantas objeciones para agregar este método de entrenamiento a la cultura deportiva juvenil?

 

El entrenamiento de fuerza NO ES solo manipulación de PESO

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Durante décadas ha habido falta de comunicación e información engañosa sobre el tema del entrenamiento de fuerza. Muchos creen que las palabras entrenamiento de fuerza y entrenamiento con pesas son inseparables. Uno de los mayores motivos de esta idea sucedió hace tres décadas, cuando la Academia Estadounidense de Pediatría emitió una recomendación contra el entrenamiento de fuerza, hasta que las personas alcanzaran la madurez física completa. La declaración de la academia tenía la intención de disuadir a las personas del levantamiento de pesas y la competición en áreas como la halterofilia o el culturismo. La verdad es que hay otros tipos de entrenamiento de fuerza que no requieren pesas, así como el entrenamiento con métodos de resistencia ligera.

 

La Clínica Mayo, de renombre mundial, que se encuentra en los Estados Unidos, está a favor de los ejercicios que impliquen resistencia ligera y los movimientos controlados, haciendo hincapié en la técnica y seguridad adecuadas. Además, se recomiendan ejercicios para los que se usen bandas de resistencia y peso corporal.

 

Los ‘Pros’ del entrenamiento de fuerza

  • Aumenta la resistencia.
  • Disminuye el riesgo de lesiones relacionadas con el deporte.
  • Mejora el rendimiento deportivo general.
  • Desarrolla y refuerza la técnica adecuada para el deporte futuro.

 

Los entrenadores y los padres no deben dejar que el término entrenamiento de fuerza les asuste o inspire temor, cuando se trata de deportistas jóvenes. La lista de los siguientes ejercicios se divide en sugerencias específicas por edad.

 

Ejercicios de Entrenamiento de Fuerza (edades 6-9)

CAPTURA EN SENTADILLA: en una posición en cuclillas (los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia adelante y el atleta en cuclillas, las rodillas dobladas creando un ángulo de 90 grados), el atleta atrapa una pelota con ambas manos. Lleva la pelota al pecho, devuelve el tiro con ambas manos, levantando ligeramente las caderas hacia arriba y hacia el objetivo. La pelota es lanzada con ambas manos (sin levantar los pies del suelo). El atleta vuelve a la posición en cuclillas para recibir el siguiente lanzamiento. Se puede usar una pelota ligera o un balón de fútbol y combinar con varios tamaños de balones, después de que el deportista se sienta cómodo con la técnica. Comenzar con tres series de diez lanzamientos, agregando series/número de lanzamientos a medida que se desarrolle la fuerza.

 

SALTA CABRILLA: Este ejercicio requiere dividir a los atletas en parejas. El primer atleta se inclina con las manos en el suelo, las rodillas dobladas para poner la espalda plana. El segundo atleta está directamente detrás del primero y salta hacia adelante, extendiendo sus piernas lo suficiente como para rodear el cuerpo del primer atleta, usando las manos para apoyarse un poco en la espalda de su compañero, que está inclinado. Después de aterrizar frente a su compañero, el saltador se convierte en el inclinado, permitiendo que el otro realice el mismo movimiento de salto. Comenzar con 3-5 saltos cada uno y aumentar a medida que mejore la resistencia.

 

TABLAS: El atleta se tumba boca abajo en el suelo y luego eleva la parte superior del cuerpo, apoyando los antebrazos en el suelo, desde los codos a las manos, mientras apoya la parte inferior del cuerpo sobre los dedos de los pies. Asegúrese de que la espalda del atleta esté recta y sus caderas levantadas, para mantener la espalda plana. Comenzar con el atleta manteniendo esta posición durante 10 segundos, con un intervalo de descanso de 30 segundos. Repetir 3-5 veces y aumentar gradualmente los segundos/series a medida que aumente la resistencia.

 

LA RAYUELA: Use una alfombrilla pliométrica o dibuje cuadrados de rayuela. Haga que el atleta salte con un pie, de punto a punto o de cuadrado a cuadrado y regrese al punto de partida. Alternar los pies y luego descansar. El punto de partida es de 3-5 series. Agregar saltos con los pies juntos y diferentes niveles de sincronización a medida que el atleta se fortalezca.

 

PECTORALES: Con ambas manos en el suelo, ligeramente más separadas que los hombros, la parte inferior del cuerpo levantada y con los pies muy juntos, hacer que el deportista levante el cuerpo arriba y abajo. Comenzar con tres series de diez flexiones y aumentar gradualmente a medida que el atleta se fortalezca.

 

ESCALADOR: Haga que el atleta comience en la posición de flexión elevada, con las piernas separadas al ancho de los hombros. El atleta comienza llevando una rodilla al pecho y, al volver la pierna a su sitio, lleva la otra rodilla al pecho, para simular un movimiento de escalada. Haga que el atleta realice esta acción alterna durante 30 segundos. Descansar un minuto y continuar con otra serie. Aumentar gradualmente las series o el tiempo para cada serie.

 

 

Adiciones a ejercicios de entrenamiento de fuerza (edades 10-11)

SENTADILLA ELEVADA: Empezar con el atleta en la posición en cuclillas y luego poner un pie sobre una caja pliométrica (nivel más bajo para empezar). Manteniendo la espalda recta hacer que el atleta baje la rodilla del pie que está sobre la caja hasta que casi toque el suelo, y luego elevar la parte posterior de la pierna a la posición original. Comience con 2-3 series de diez repeticiones para cada pierna.

 

SALTO EN SENTADILLA: comenzando en una posición en cuclillas, el atleta salta hacia arriba (piense en un rebote de baloncesto) con ambas manos levantadas por encima de la cabeza. Al tocar de nuevo el suelo, el atleta continúa repitiendo las acciones durante un período de 30 segundos. Aumente los tiempos/series a medida que aumenta la fuerza atlética.

 

PUENTE PÉLVICO: Con la espalda en el suelo, con las palmas de las manos hacia abajo a ambos lados del cuerpo y las rodillas dobladas, el atleta empujará hacia arriba con la pelvis, apoyando su peso en la parte posterior de los hombros y los pies, que permanecen planos en el suelo. El atleta mantiene la posición en el punto máximo elevado durante diez segundos, vuelve a soltar y repite cinco veces.

 

FLEXIONES “CHOCA LOS 5”: este es un ejercicio en pareja. Uno frente al otro, los dos atletas realizan una flexión de pectorales estándar hasta que levantan el cuerpo. Luego “chocan los 5” de sus manos derechas arriba, vuelven y hacen lo mismo con la otra mano. Esto desarrollará una mayor fuerza/equilibrio de una manera diferente que las flexiones tradicionales. Comience con dos series de 10 repeticiones.

 

Adiciones a los ejercicios de entrenamiento de fuerza (mayores de 12 años)

SALTO: El atleta comienza en lo que se conoce como una buena postura “atlética” (pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, rodillas ligeramente dobladas, pecho ligeramente hacia adelante, con los brazos ligeramente doblados y las manos cerca de las caderas). El atleta levanta los brazos, lleva las manos a la altura del pecho y salta, mete las rodillas hacia el pecho y vuelve con los pies al suelo. Comience con tres series de diez repeticiones.

 

BURPEES: Este es un ejercicio que combina los pectorales, flexión de espalda y brazos y ejercicios de salto en sentadilla. El atleta comienza en una posición en cuclillas, se echa hacia adelante, flexiona los brazos apoyados en el suelo y echa las piernas hacia atrás. El atleta realiza la flexión pectoral. Para levantarse, lleva las rodillas al pecho y salta, estirándose por completo con las manos por encima de su cabeza. El atleta debe empezar lentamente, asegurándose de que cada parte del ejercicio se realice correctamente. Comenzar con dos series de 10 repeticiones y aumentar progresivamente.

 

SENTADILLAS EN CAJA: El atleta, con los brazos cruzados sobre el pecho, se pone en cuclillas hasta que sus nalgas toquen la caja pliométrica y, poco a poco, vuelve a su posición vertical. Comience con tres series de 10 y aumente en consecuencia. También puede utilizar una pelota para agregar más resistencia.

 

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Entrenamiento de fuerza con levantamiento de pesas (mayores de 12 años)

Hay muchos ejercicios que incluyen levantamiento de pesas. Usando las pautas establecidas por la Clínica Mayo, estas son las reglas básicas a seguir:

  • Desarrolle una rutina de ejercicios de levantamiento de pesas que se base en una carga sistemática y progresiva. (Comience con pesas más livianas, concéntrese en la técnica adecuada y aumente el peso de forma gradual).
  • El aumento de la actividad puede ser agregando repeticiones a cada serie, agregando series y luego agregando más peso.
  • Cada aumento de peso adicional debe hacerse inicialmente con series/repeticiones más cortas.
  • El levantamiento de pesas debe incluir un “tiempo de inactividad”: se sugieren 2-4 días de actividad por semana.

 

Visión general

El entrenamiento de fuerza para atletas jóvenes juega un papel muy importante en el progreso deportivo. Es un área que requiere una cuidadosa reflexión y siempre debe tener en cuenta el grupo de edad específico del atleta.

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