¿Cuanto sueño necesitan los deportistas adolescentes?

¿Cómo afectará el sueño o la falta de sueño al rendimiento deportivo y académico de los deportistas adolescentes? ¿Están sus hijos actualmente durmiendo el tiempo necesario y con la calidad adecuada? Encuentre las respuestas en este artículo…

1w 1 300x159 - ¿Cuanto sueño necesitan los deportistas adolescentes?

¿Cuanto sueño necesitan los deportistas adolescentes?

Cuando pensamos en un estilo de vida saludable, a menudo consideramos la importancia de una dieta saludable y una rutina de ejercicios. Hacemos resoluciones de Año Nuevo para comer más sano o hacer más ejercicio. Pero, ¿cuándo fue la última vez que escuchó a alguien decir que su propósito de Año Nuevo era dormir más?

La dieta y el ejercicio son ciertamente importantes para la salud física, pero dormir es igual de importante. El sueño ayuda a regular casi todas nuestras funciones corporales, incluida la función cerebral, curar y reparar las células sanguíneas, equilibrar las hormonas, regular el sistema inmunitario, promover el bienestar emocional y más.

Del mismo modo, la deficiencia continua del sueño se ha relacionado con problemas crónicos de salud como obesidad, enfermedades cardíacas, enfermedades renales, presión arterial alta, diabetes y derrames cerebrales. También puede afectar a cómo pensamos, reaccionamos, trabajamos, aprendemos y nos relacionamos con los demás.  

Los niños y adolescentes con falta de sueño experimentan síntomas similares, pero para ellos, estos síntomas pueden conducir a malas notas, bajo rendimiento deportivo, ansiedad social e incluso más estrés del que ya experimentan. Aún más importante, la falta de sueño puede afectar negativamente el crecimiento y desarrollo de su hijo.[i]

Según una encuesta realizada por el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), solo el 28% de los estudiantes de secundaria dormían lo suficiente en 2015[ii]. ¿Forma parte su hijo del 72% de los adolescentes que no duermen lo suficiente?

En este capítulo, aprenderá cuánto debe dormir su hijo y por qué la mayoría de los niños y adolescentes no duermen lo suficiente. También aprenderá cómo el sueño puede afectar el rendimiento académico y deportivo de su hijo. Finalmente, hablaremos sobre algunas formas de mejorar la calidad del sueño de su hijo.

Los adolescentes experimentan mucho estrés en su vida diaria al tratar de equilibrar la escuela, el deporte, los amigos, la familia y otras responsabilidades. Con suerte, al final de este capítulo, tendrá suficiente material para convencerlos de que priorizar su sueño puede beneficiarlos en todas las áreas de sus ocupadas vidas.

¿Sus hijos duermen lo suficiente?

La siguiente tabla representa las recomendaciones de tiempo de sueño de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM)[iii] según la edad.

chart 300x202 - ¿Cuanto sueño necesitan los deportistas adolescentes?

Según la AASM, los niños necesitan de nueve a doce horas de sueño por noche y los adolescentes necesitan de ocho a diez horas de sueño por noche, para afirmar su crecimiento y desarrollo. Según una encuesta realizada por el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el 72,7% de los estudiantes de secundaria y el 57,8% de los estudiantes de secundaria tenían falta de sueño en 2015[iv].

GenYOUth trabajó en asociación con Sleep Number y en un consejo con Edelman Intelligence para encuestar a los adolescentes sobre sus hábitos de sueño.[v] Querían saber más acerca de por qué los adolescentes están tan faltos de sueño, para poder ofrecer soluciones a lo que los CDC llaman una “epidemia de salud pública”.[vi]

Descubrieron que los días largos y los horarios ocupados podrían ser la razón principal por la cual los adolescentes no duermen lo suficiente. En promedio, los estudiantes de secundaria dedican 60 horas a la semana a la escuela, los deberes y las actividades extracurriculares. Si bien los estudiantes parecen reconocer la importancia del sueño, informan que simplemente no tienen suficiente tiempo para equilibrar sus listas de tareas pendientes con sus vidas sociales y, además, dedicar el tiempo necesario a dormir por la noche. Según esa respuesta, parece que dormir no es una prioridad para los adolescentes. Pero el 67% de los adolescentes que participaron en la encuesta de GenYOUth dijeron que priorizan el sueño, y tal vez lo hacen, pero después de haber terminado todo lo demás en sus listas de tareas pendientes.

GenYOUth concluyó que es nuestro trabajo como padres, educadores y familia, “alentar a los jóvenes que nos rodean a administrar su tiempo adecuadamente, a encontrar una rutina relajante antes de acostarse y a no poner demasiado en su plato”.

Los adolescentes están bajo una enorme cantidad de estrés para rendir: académica, deportiva, socialmente, etc. Si su hijo supiera cómo el sueño puede afectar a sus notas, rendimiento deportivo y vida social, ¿lo convertiría en una prioridad??

Cómo afecta el sueño al rendimiento académico

sleeping kids 300x77 - ¿Cuanto sueño necesitan los deportistas adolescentes?

Es ampliamente aceptado que el sueño es absolutamente esencial para la función cerebral. Muchos estudios han constatado que los niños y adolescentes que duermen lo suficiente obtienen una puntuación más alta en las pruebas académicas[vii]. Esto se debe a que el sueño es compatible con todas las funciones cerebrales que contribuyen a la memoria de trabajo, la memoria a largo plazo, las habilidades para resolver problemas e incluso la creatividad. Echemos un vistazo a cómo estas funciones contribuyen al rendimiento académico y cómo les afecta el sueño.

Memoria de trabajo

La memoria de trabajo, o memoria a corto plazo, es la que nos ayuda a recordar información durante un lapso de 18 a 30 segundos. Es extremadamente importante para el aprendizaje y aún más importante para las pruebas.

Understood.org proporciona una gran definición de memoria de trabajo: “La memoria de trabajo es lo que ayuda a los niños a conservar la información el tiempo suficiente para usarla”.

Imagine que un maestro lee un problema en la clase de matemáticas. Los niños deben poder mantener todos los números en su cabeza, descubrir qué operación usar y crear un problema matemático escrito al mismo tiempo. Los niños con habilidades débiles de memoria de trabajo tienen dificultades para captar y retener esa información entrante. Esto significa que tienen menos material para trabajar cuando realizan una tarea[viii]. – Understood.org.

La memoria de trabajo contribuye a la velocidad a la que los niños pueden procesar la información que se les presenta en pasajes de lectura o problemas orales. Dado que casi siempre se espera que los estudiantes terminen sus exámenes dentro de un período limitado de tiempo, la memoria de trabajo y una velocidad de procesamiento rápida son esenciales para su éxito en los exámenes, especialmente los de matemáticas y lectura.

Los investigadores han descubierto que la falta de sueño puede afectar a la memoria de trabajo en términos de velocidad de procesamiento, concentración en la tarea y cambio entre tareas. En un estudio, se pidió a dos grupos de estudiantes que reconocieran los dígitos que se mostraban en una pantalla, escribiéndolos en un teclado. Un grupo de estudiantes solo pudo dormir cuatro horas por noche. Al otro grupo se le permitió dormir durante ocho horas. Los estudiantes que dormían menos eran un 58% más lentos que los estudiantes que dormían más.[ix]

El sueño, en cantidad suficiente, es esencial para una memoria de trabajo que funcione completamente.

Memoria a largo plazo

La memoria a largo plazo nos ayuda a recordar información durante más de 18 a 30 segundos y es absolutamente esencial para el aprendizaje, especialmente para materias como ciencias e historia. En los exámenes de ciencias e historia, los estudiantes dependen en gran medida de su memoria a largo plazo para recordar y contar la información que se les ha enseñado en clase.

Los científicos generalmente están de acuerdo en que el sueño juega un papel esencial en la consolidación de recuerdos importantes a corto plazo y su almacenamiento como recuerdos a largo plazo. Durante el sueño profundo (etapa 3), los recuerdos a corto plazo formados durante el día se redistribuyen desde el hipocampo hasta el neocórtex, donde se almacenarán como recuerdos a largo plazo.[x]

Cualquier información que su hijo aprenda en la clase de historia realmente no llega a su memoria a largo plazo hasta que se quede dormido. La próxima vez que su hijo se quede levantado hasta tarde para estudiar para un examen y tenga dificultades para recordar todo lo que aprendió en clase, dígale que dormir bien por la noche puede ayudarlo a recordar todas esas fechas y acontecimientos.

Creatividad y resolución de problemas

Muchas personas dicen sentirse más creativas y productivas justo después de despertarse. Resulta que el sueño juega un papel importante en nuestra capacidad de pensar creativamente y resolver problemas complejos.

Los investigadores han descubierto que un sueño REM suficientes es particularmente importante para la creatividad[xi] y que recordar los sueños también puede ayudar con ella[xii]. En términos de resolución creativa de problemas, descubrieron que un “período de incubación” (tiempo dedicado a no pensar en el problema) puede ser muy útil.

Este período de incubación es especialmente útil cuando incluye algo de tiempo de sueño. Después de dormir, es más probable que hagamos conexiones entre ideas y hechos generalmente diferentes. Esto se debe a que el cerebro despierto a veces está demasiado concentrado en encontrar la solución como para permitir que la mente deambule por caminos únicos, que pueden conducir a la solución de una manera más creativa y coherente.

Pero dormir no solo nos ayuda a resolver problemas complejos en nuestra vida de vigilia. De hecho, podemos resolver estos problemas MIENTRAS dormimos. En 1993, Harvard probó los efectos de la incubación de sueños para resolver problemas. Descubrieron que cuando los estudiantes se hacían una pregunta antes de acostarse, la mitad de ellos soñaba sobre el tema, y una cuarta parte encontró una solución en sus sueños[xiii].

La próxima vez que su hijo tenga dificultades para resolver problemas avanzados de matemáticas o esté atrapado en un problema lógico difícil, dígale que se tome un descanso o una siesta. Mejor aún, dígale que duerma sobre él. Dormir realmente puede ayudar.

Cómo afecta el sueño al rendimiento deportivo

El sueño es extremadamente importante para los deportistas y es bastante obvio por qué. Los deportes requieren mucha energía física, y el sueño es una de las mejores formas de restaurar nuestros niveles de energía. Los atletas que duermen más experimentan algo más que un mayor bienestar general y una mayor energía, también se benefician de tiempos de reacción más cortos, menor riesgo de lesiones, mayor precisión, velocidades más rápidas y un juego mental más fuerte. Irse a dormir temprano podría ser una de las mejores decisiones para el éxito deportivo de su hijo.

Tiempos de reacción mejorados

El tiempo de reacción es esencial para casi todos los deportistas. La mayoría de los deportes requieren que los atletas tomen decisiones en una fracción de segundo y reaccionen rápidamente a los eventos a medida que se desarrollan. Para deportes como fútbol, baloncesto y voleibol, los jugadores tienen que reaccionar constantemente a la posición de su equipo, la posición del equipo contrario, los pases, los tiros y cualquier otro movimiento. Las artes marciales como el boxeo, el muay thai y el jiujitsu requieren que los atletas reaccionen rápidamente a los movimientos y decisiones de su oponente. Incluso los velocistas y nadadores deben reaccionar rápidamente al pistoletazo de salida para comenzar bien la carrera.
athlets 300x245 - ¿Cuanto sueño necesitan los deportistas adolescentes?

En 2017, los investigadores probaron los efectos de la falta de sueño en los tiempos de reacción, utilizando una prueba de caída de regla. Los participantes en el grupo de sueño normal durmieron entre siete y diez horas la noche anterior a la prueba. Los participantes en el grupo de privación del sueño durmieron menos de una hora. Los científicos midieron los tiempos de reacción, dejando caer la regla entre las manos de los participantes y midiendo cuánto tiempo les llevó a los participantes reaccionar a la caída y atrapar la regla. El grupo privado de sueño tardó más en reaccionar ante la caída de la regla[xiv].

Otros estudios como este de la Universidad de Texas en Austin demuestran los efectos de la falta de sueño en las habilidades para tomar decisiones en una fracción de segundo. Los investigadores dividieron a 49 cadetes de West Point en dos grupos: 21 fueron privados de sueño y 28 descansaron bien. Luego, probaron la capacidad de los cadetes para tomar decisiones de forma rápida y precisa. Los participantes en cada grupo realizaron cada tarea dos veces, separadas por un período de 24 horas. Los cadetes que fueron privados de sueño entre los períodos de prueba fueron un 2,4% menos precisos después del período de 24 horas. Los cadetes que estaban bien descansados mejoraron sus puntuaciones en un 4,3%[xv].

Ambos estudios demuestran la importancia del sueño para tener mejores tiempos de reacción y habilidades de toma de decisiones. Tanto si su hijo es un jugador de fútbol, un nadador o un campeón mundial de ping-pong, la capacidad de reaccionar rápidamente y tomar decisiones en una fracción de segundo será esencial para su éxito.

Tasas reducidas de lesiones

Las tasas de lesiones deportivas juveniles están en su punto más alto. El número de lesiones graves en el hombro y el codo entre los jóvenes jugadores de béisbol y softbol, por ejemplo, es cinco veces mayor que en el año 2000[xvi]. Muchos expertos y organizaciones atribuyen este aumento a entrenamientos más largos, especialización deportiva temprana, equipo inadecuado y malos hábitos durante el entrenamiento. Pero, la falta de sueño es otra de las principales causas de las lesiones deportivas juveniles[xvii], y la importancia del sueño para proteger a los niños contra las lesiones deportivas a menudo se pasa por alto.

Volvamos al punto sobre los tiempos de reacción. Ya sabemos que la falta de sueño provoca reacciones más tardías y una toma de decisiones más lenta. Bueno, los atletas a menudo necesitan tiempos de reacción rápidos para protegerse de un bate, una pelota o un palo en la cara. Si su hijo practica algún tipo de deporte en el que podría estar en peligro de sufrir este tipo de percances, querrá que duerma lo suficiente para que pueda reaccionar rápidamente y protegerse.

En segundo lugar, la falta de sueño puede afectar el sistema inmunitario de su hijo, lo que aumenta su probabilidad de enfermar[xviii]. Durante el sueño, el cuerpo de su hijo produce hormonas, proteínas y componentes químicos que se necesitan para combatir enfermedades e infecciones. Si no duerme lo suficiente, su cuerpo no podrá producir suficientes sustancias para protegerlo. La falta de sueño puede hacer que su hijo sea más susceptible a los nuevos virus y bacterias con los que se encuentre. Si su hijo no prioriza el sueño podría enfermarse, lo que significa que probablemente se retrasará en sus estudios y pasará un par de días en el banquillo mientras se recupera[xix].

Mejor precisión/velocidades más rápidas

Los estudios anteriores analizan cómo la falta de sueño puede perjudicar el rendimiento deportivo. Los atletas privados de sueño experimentan tiempos de reacción más lentos y sistemas inmunes más débiles, lo que podría provocar más lesiones deportivas y requerir más tiempo para recuperarse de ellas. Pero, ¿qué sucede cuando los deportistas duermen más de lo normal?

Los investigadores probaron esta idea en jugadores universitarios de baloncesto y descubrieron que, cuando los jugadores dormían tanto como podían durante cinco a siete semanas (diez horas por noche como objetivo), su rendimiento mejoraba en muchas categorías. Corrían más rápido, y su precisión de tiro mejoró, tanto en tiros libres como en tiros de tres puntos. También informaron sentirse mejor tanto mental como físicamente durante los partidos y entrenamientos.

Cuando terminó el estudio, los jugadores de baloncesto reconocieron que habían subestimado la cantidad de sueño que realmente necesitaban para alcanzar su potencial físico y mental. Además, informaron que dormir horas extra no les impedía completar sus actividades y obligaciones personales, laborales y de entrenamiento. Esto significa que dormir diez horas por noche no es un objetivo irracional para su hijo[xx].

Dormir es extremadamente importante para que su hijo rinda al máximo de su potencial. Si le hace saber que dormir más podría hacerlo más rápido y preciso, tal vez esté más dispuesto a priorizar el sueño.

Mejorar la calidad del sueño

La calidad del sueño de su hijo es tan importante como cuánto duerme. Si su hijo se va a dormir temprano, pero tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, experimentará los mismos efectos negativos de irse a dormir tarde.

Según un informe publicado en Sleep Health, la calidad del sueño se define por:

  • sleeping dog 300x178 - ¿Cuanto sueño necesitan los deportistas adolescentes?Dormir al menos el 85 por ciento del tiempo total que está en la cama
  • Quedarse dormido en 30 minutos o menos
  • Despertarse no más de una vez por noche; y
  • Estar despierto durante 20 minutos o menos después de quedarse dormido inicialmente[xxi].

Si su hijo tiene problemas para conciliar el sueño o se despierta con frecuencia a lo largo de la noche, aquí hay algunos consejos para mejorar la calidad del sueño:

  • Cree un horario de sueño : los patrones de sueño irregulares pueden alterar el ritmo circadiano de su hijo (reloj interno del cuerpo) y los niveles de melatonina, que le indica a su cerebro que duerma. Establecer un horario de sueño es una excelente manera de ayudar a configurar el reloj interno de su hijo, para que tenga sueño a la misma hora todas las noches[xxii].
  • Reduzca el uso de pantallas por la noche: las pantallas emiten luz azul. Cuando su hijo pasa demasiado tiempo expuesto a la luz azul por la noche, engaña a su cerebro, que piensa que es de día, lo que le impide producir melatonina y afecta negativamente la calidad del sueño[xxiii].
    Haga clic aquí para obtener más información sobre cómo establecer límites de control parental en los dispositivos inteligentes de su hijo.
  • Establezca la temperatura de su habitación en 21° C (70° F): muchos estudios han concluido que las temperaturas más cálidas del cuerpo y la habitación pueden menoscabar la calidad del sueño y aumentar la vigilia[xxiv]. Alrededor de 21° C (70° F) es ideal para la mayoría de las personas, pero cada uno tiene sus propias preferencias únicas. Intente asegurarse de que su hijo se sienta cómodo con la temperatura de su habitación para optimizar la calidad de su sueño.
  • Elimine el ruido y la luz en su habitación: el ruido externo, como el tráfico de la calle o la televisión en otras habitaciones de la casa, puede alterar el sueño de su hijo. Si el ruido es inevitable, considere comprarle unos tapones para los oídos. Demasiada luz también puede perturbar su sueño. Los relojes de alarma y los cargadores a menudo tienen luces parpadeantes que pueden interferir con el sueño. Si las luces de la calle son un problema, considere comprar unas cortinas opacas.

Los niños y adolescentes tienen vidas ocupadas y están bajo mucha presión para rendir al máximo, tanto académica como deportivamente. Para hacer tiempo para los deberes, los deportes y otras actividades extracurriculares, a menudo reducen el tiempo de sueño. Pero el sueño es extremadamente importante para que alcancen su potencial, tanto atlético como académico. Ya es hora de que empecemos a enseñar a nuestros hijos la importancia del sueño y cómo convertirlo en su prioridad.

 

  • [i] https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
  • [ii] https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6703a1.htm
  • [iii] https://aasm.org/
  • [iv] https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6703a1.htm
  • [v] https://www.genyouthnow.org/reports/teens-and-sleep-survey-summary
  • [vi] https://www.aaas.org/news/sleep-deprivation-descriptions-serious-public-health-problem
  • [vii] http://egyptianjournal.xyz/7012_29.pdf
  • [viii] https://www.understood.org/en/learning-attention-issues/child-learning-disabilities/exeexe-functioning-issues/5-ways-kids-use-working-memory-to-learn
  • [ix] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4120641/
  • [x] https://www.tuck.com/memory-and-sleep/
  • [xi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21377416
  • [xii] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jocb.168
  • [xiii] http://www.asdreams.org/journal/articles/barrett3-2.htm
  • [xiv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489575/
  • [xv] https://consumer.healthday.com/mental-health-information-25/behavior-health-news-56/when-sleep-suffers-so-does-decisiveness-633207.html
  • [xvi]https://www.stopsportsinjuries.org/STOP/Resources/Statistics/STOP/Resources/Statistics.aspx?hkey=24daffdf-5313-4970-a47d-ed621dfc7b9b
  • [xvii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028798
  • [xviii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5768894/
  • [xix] https://valleysleepcenter.com/the-affect-of-sleep-on-the-immune-system/
  • [xx] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/
  • [xxi] https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(16)30130-9/abstract
  • [xxii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12220314
  • [xxiii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16120101
  • [xxiv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173935

 

Compartir este articulo