Plyometrics ist eine der neuesten Errungenschaften der modernen Zeit. Diese Methode des körperlichen Trainings hat in den letzten Jahren maximale Popularität erlangt und dient als Ergänzung für Spitzensportler.
Plyometrics steht in direktem Zusammenhang mit Muskeltraining und ermöglicht es den Spielerinnen und Spielern, mehr Geschwindigkeit und ein besseres Reaktionsvermögen zu erlangen und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen.
Deshalb werden wir in diesem Beitrag über alles sprechen, was mit Plyometrie zu tun hat, über ihre Vorteile im Fußball, über einige empfohlene plyometrische Übungen und darüber, wie du diese Übung in dein Training einbauen kannst.
Was ist Plyometrie?
Plyometrie ist eine Form des Muskeltrainings, bei der der Dehnungszyklus verkürzt wird, um die konzentrische bzw. Muskelverkürzungsphase schneller zu erreichen.
Der Dehnungszyklus ist der Moment, in dem der Muskel beginnt, sich zu dehnen und seine volle Kraft zu entwickeln, während die Muskelverkürzung die Phase der Bewegung ist, in der der Muskel bereits über die größtmögliche Kraft verfügt.
Kurz gesagt: Das Ziel der Plyometrie ist es, die anfängliche Kraftphase der Bewegung und die Kraftphase, in der der Muskel bereits seine Höchstleistung erbringt, so weit wie möglich zu verkürzen.
Dieses Ziel wird erreicht , indem das zentrale Nervensystem mit einer Reihe von Übungen stimuliert wird, die seine Elastizität begünstigen und eine effektive und schnelle Kontraktion der Muskeln bewirken, ideal für Hochleistungssportler wie Fußballer, Läufer oder Athleten.
Plyometrics wird häufig im Fußball angewandt, weil die positiven Effekte bei schnellen Aktionen wie Sprüngen, Sprints oder schnellen Ballstößen besonders deutlich sind.
Sprung- und Laufgeschwindigkeit sind zwei sehr wichtige Werte im Fußball, die einen großen Unterschied in der Leistung von Spielern und ganzen Mannschaften auf dem Spielfeld ausmachen.
Phasen der Plyometrik.
Plyometrische Übungen werden in drei Phasen unterteilt. Diese drei Phasen trainieren den Muskel auf unterschiedliche Weise und bereiten ihn auf eine optimale Leistung vor, wenn die Person sie braucht.
exzentrische Phase
Die erste Phase ist die exzentrische Phase. Hier wird die Bewegung als solche eingeleitet und die Energie, die zur Ausführung benötigt wird, freigesetzt.
dämpfungsphase
Der nächste Schritt ist die Dämpfungsphase. Zu diesem Zeitpunkt haben der oder die Muskeln bereits genug Bewegungsenergie erhalten, um die Bewegung auszuführen, was zu dem myotatischen Reflex führt, den Muskel zu dehnen.
konzentrische Phase
Schließlich kommen wir zur konzentrischen Phase, in der die gesamte angesammelte Energie für die Ausführung der geübten Sprungaktion oder Übung verwendet wird.
Das Ziel ist, dass die Übungen diesen drei Phasen entsprechen, um den myotatischen Reflex zu stimulieren und die Muskeln in die Lage zu versetzen, sich zu verkürzen und ihre Leistung in diesen drei Phasen der Bewegung zu steigern.
Vorteile der Plyometrie im Fußball
Plyometrie, richtig angewendet von erfahrenen Trainern in Akademien, hat zahlreiche Vorteile für Fußball und Hochleistungssport im Allgemeinen.
Es wurde beobachtet, dass Fußballspieler ihre Sprungkraft deutlich verbessern, was für Kopfballduelle und gute Leistungen bei Standardsituationen wichtig ist.
Darüber hinaus wird Plyometrie auch eingesetzt, um die Laufgeschwindigkeit der Spieler zu verbessern. Moderner Fußball wird zunehmend schneller gespielt, weshalb man schwerfällige Stürmer, die einen Großteil des Spiels im gegnerischen Strafraum verbringen, selten sieht.
Heutzutage müssen alle Spieler auf dem Feld intensive körperliche Anstrengungen unternehmen, um zu pressen, zu verteidigen, Bälle zurückzuerobern und offensives Spiel zu generieren. Dies sind die Vorteile:
Es verbessert die Elastizität des zentralen Nervensystems und fördert so die Muskelreaktionen der Spieler.
Es kann die Geschwindigkeit und Beschleunigung von Fußballspielern beim Laufen steigern.
Es verbessert die Sprungtechnik und die durchschnittliche Höhe, die bei jedem Sprung erreicht wird.
Intensives Training verbessert die allgemeine körperliche Verfassung von Fußballspielern.
Es holt das Beste aus den beanspruchten Muskeln heraus und ermöglicht es den Spielern, ihre Grenzen zu kennen, um Verletzungen zu vermeiden.
Kontraindikationen der Plyometrie
Plyometrie ist zwar körperlich sehr vorteilhaft, kann aber Kollateralschäden verursachen, wenn die Übungen nicht korrekt ausgeführt werden oder der Muskel durch zu viele Trainingseinheiten überlastet ist.
Diese Übungen sind intensiv und stoßintensiv und daher nicht für Personen mit Gelenkproblemen, Gelenkinstabilität oder Gelenkentzündungen oder -schmerzen zu empfehlen.
Außerdem ist bei der Durchführung plyometrischer Übungen bei Personen, die sich kürzlich von schweren Verletzungen erholt haben, äußerste Vorsicht geboten, da sie die Muskelregeneration beeinträchtigen können.
Die Gelenke werden bei plyometrischen Übungen ständiger Belastung ausgesetzt. Daher wird empfohlen, diese Art von Einheiten von Trainern an Akademien, Sommercamps oder ähnlichen Einrichtungen leiten zu lassen.
Wenn Sie allein mit Plyometrie experimentieren möchten, legen Sie zwischen den Sätzen unbedingt 2- bis 3-minütige Pausen ein, um Verletzungsrisiken zu vermeiden.
Arten von plyometrischen Übungen
Plyometrische Übungen werden nach ihrer Intensität eingeteilt. Es gibt plyometrische Übungen mit niedriger, mittlerer und hoher Intensität.
Anfängern wird empfohlen, mit plyometrischen Übungen von geringer Intensität zu beginnen, um den Körper an die hohen Belastungen zu gewöhnen und um Verletzungen zu vermeiden.
Übungen mit niedriger Intensität
- Submaximale Sprünge
- Rebounding
- Seitliche Sprünge.
- Vorwärts- und Rückwärtssprünge.
- Unilaterale Abpraller.
Übungen mittlerer Intensität
- Kastensprung (auf eine höhere Fläche springen)
- Drop Jump (sich von einer Fläche fallen lassen und beim Aufkommen auf dem Boden sofort abspringen).
- Horizontalsprung (Ein langer statischer Vorwärtssprung über eine möglichst große Distanz)
- Squat-Jump (Hocksprung).
Übungen mit hoher Intensität.
- Kette von Sprüngen. Besteht darin, auf einem Bein zu springen, als ob wir laufen würden, aber bei jedem kontinuierlichen Sprung die größtmögliche Weite und Höhe auszunutzen. Auch bekannt als dreifache Sekunde.
- Kontinuierliche Sprünge mit Hindernissen.
- Springen mit Gruppierung von Körpersegmenten.
Die besten plyometrischen Workouts für Fußball.
Übungen im Fußball werden auch an ihrer Intensität gemessen. Während der Trainingswoche rotieren die Trainer oft die Übungen, um die Muskeln nicht zu überlasten und verschiedene Zonen zu trainieren.
Plyometrics ist auch sehr nützlich im Training, um die Koordination des ganzen Körpers zu verbessern.
Übungen mit Treppen und Hindernissen.
Plyometrie mit niedriger Intensität wird im Fußball durch Übungen mit Treppen oder Hindernissen durchgeführt, die die Koordination und schnelle Bewegungen des Unterkörpers trainieren.
Bei diesen Übungen müssen die Spielerinnen und Spieler einem Bewegungsmuster mit einem hohen Tempo folgen, und zwar in monopodischen Übungen, bei denen nur ein Fuß für jede Stufe der “Leiter” benutzt wird .
Die Intensität und Kompliziertheit dieser Übungen kann mit anderen , individuelleren Hindernissen variiert werden , aber das Ziel ist das gleiche: die Muskeln zu trainieren, um Koordination und Explosivität zu gewinnen.
Sprünge und Seitwärtsbewegung
Wie im vorherigen Abschnitt können Fußballer/innen Übungen mit mittlerer Intensität mit Sprüngen und Absprüngen von Oberflächen machen.
Sprünge können mit einem oder zwei Beinen ausgeführt werden, mit seitlichen Bewegungen, um die Lateralität zu stimulieren und das Gefühl für den Standort auf dem Spielfeld zu verbessern.
Bei diesen Übungen wird der Kniebereich stark beansprucht, wodurch das Gelenk belastet wird. Es ist nicht ratsam, es mit der Intensität dieser Übungen zu übertreiben und den Zustand des Körpers nach den Trainingseinheiten zu überprüfen.
Sprünge mit optimaler Höhe und Länge
Plyometrische Übungen mit hoher Intensität, wie z. B. Sprünge mit optimaler Höhe, werden im Fußball nur ein paar Mal pro Woche durchgeführt.
Die Idee ist, dass der Spieler seine Sprungkraft und Beinmuskulatur mit der höchstmöglichen Intensität trainiert, um seine Elastizität zu verbessern.
Es wird jedoch nicht empfohlen, mehr als zwei dieser Übungen in einer einzigen Trainingseinheit durchzuführen, da dies sehr ermüdend sein und zu Verletzungen führen kann.
Wie du plyometrische Übungen in dein Training einbaust.
Der beste Weg, plyometrische Übungen in dein Training einzubauen, ist, mit Übungen mit niedriger Intensität zu beginnen.
Für den Fußball kannst du deine eigenen Übungen mit kleinen Hindernissen und Gegenständen improvisieren, die dich bei der Wiederholung eines Musters anleiten. Du kannst Kegel und andere Requisiten verwenden, um eine Übung mit hohem Tempo zu machen.
Bei den Sprüngen gilt das Gleiche: Es ist ratsam, die Höhen zu messen und sie nach und nach zu erhöhen, wenn du in deinem Training Fortschritte machst. Es sei noch einmal gesagt, dass einige plyometrische Übungen die Gelenke stark belasten und bei unsachgemäßer Ausführung zu Verletzungen führen können.
Strebe maximal vier Einheiten pro Übung an, mit 2-3 Minuten Pause dazwischen.
Außerdem kannst du 20-30 Minuten deines Tagesprogramms für plyometrische Übungen verwenden und sie mit Kraftübungen, Gymnastik und anderen Übungen kombinieren.
Versuche jedoch, die plyometrische Arbeit der Muskeln mit den Kraftübungen abzuwechseln. Mit anderen Worten: Wenn du an einem Tag plyometrische Übungen machst, die sich auf einen einzigen Bereich konzentrieren, solltest du keine anstrengenden Kraftübungen machen, um Verletzungen zu vermeiden.
Wenn du Zweifel hast, kannst du jederzeit einen Experten zu Rate ziehen oder dich für spezielle plyometrische Trainingslager anmelden, die auf den Hochleistungssport ausgerichtet sind.
Empfehlungen für sichere plyometrische Übungen.
- Beginne in der ersten Woche mit Übungen niedriger Intensität.
- Lege zwischen den Übungen mindestens zwei Minuten Pause ein, um eine Ermüdung von Muskeln und Gelenken zu vermeiden.
- Verbringe in den ersten paar Trainingseinheiten etwa 10-15 Minuten mit plyometrischen Übungen und steigere sie, wenn dein Körper es zulässt.
- Beginne bei Sprungübungen mit angemessenen Höhen, die für deinen Körper möglich sind.
- Wechsle die Plyometrics und Kraftübungen während der Woche ab.
- Vermeide es, einen bestimmten Bereich oder Muskel zu überlasten.
- Überanstrenge dich nicht bei jeder Bewegung oder Übung.
- Höre auf und konsultiere einen Experten, wenn du das Gefühl hast, dass sich Plyometrics negativ auf deinen Körper auswirkt.
Fazit
Plyometrics ist eine Trainingsmethode, die in den letzten Jahren immer mehr Anhänger/innen findet. Ihre nachgewiesenen Vorteile für Elastizität, Koordination, Schnelligkeit und Explosivität haben dazu geführt, dass sich auch Spitzenfußballer für diese Art von Training entscheiden.
Mit einer gesunden Routine plyometrischer Übungen kann sich ein Fußballer in mehreren Bereichen verbessern, die sich direkt positiv auf seine Leistung auf dem Spielfeld auswirken.
Plyometrische Übungen helfen Fußballern, sich zu verbessern:
- Koordination
- Explosivität
- Geschwindigkeit
- Sprungkraft
- Elastizität
Wegen all dieser Tugenden sollte jeder Fußballer, der Profi werden will, zumindest versuchen, ein paar plyometrische Übungen in sein Programm aufzunehmen.
