A pliometria é um dos últimos avanços dos tempos modernos. Este método de treino físico ganhou a máxima popularidade nos últimos anos e está a servir de suplemento para atletas de topo.
A pliometria está diretamente relacionada com o treino muscular e permite aos jogadores ganharem mais velocidade e uma melhor capacidade de reação, evitando ao mesmo tempo a ocorrência de lesões.
Por isso, neste post vamos falar sobre tudo o que está relacionado com a pliometria, os seus benefícios no futebol, alguns exercícios pliométricos recomendados e como podes incorporar esta rotina no teu treino.
O que é a pliometria?
A pliometria é uma forma de treino muscular que procura encurtar o ciclo de alongamento para atingir a fase concêntrica ou de encurtamento muscular mais rapidamente.
O ciclo de alongamento é o momento em que o músculo começa a alongar para desenvolver a sua potência máxima, enquanto o encurtamento muscular é a fase do movimento em que o músculo já possui a maior força possível.
Em síntese, o objetivo da pliometria é encurtar ao máximo o período inicial de força do movimento e a fase de potência, na qual o músculo já está a trabalhar no seu pico de desempenho.
Este objetivo é conseguido através da estimulação do sistema nervoso central com uma série de exercícios que favorecem a sua elasticidade, conseguindo uma contração eficaz e rápida dos músculos, ideal para desportistas de alto rendimento como futebolistas, corredores ou atletas.
A pliometria está a ser muito aplicada no futebol porque os seus efeitos positivos são muito notórios em acções rápidas como o salto, o sprint para iniciar uma corrida ou na técnica de remate rápido da bola.
O salto e a velocidade de corrida são dois valores muito importantes no futebol que fazem uma enorme diferença no rendimento dos jogadores e de toda a equipa em campo.
Fases da pliometria
Os exercícios pliométricos estão divididos em três fases. Estas três fases trabalham o músculo de formas diferentes e preparam-no para um desempenho ótimo quando a pessoa precisar.
fase excêntrica
A primeira fase é a fase excêntrica. É aqui que se inicia o movimento propriamente dito e se liberta a energia necessária para o executar.
fase de amortecimento
O passo seguinte é a fase de amortecimento. Nesta fase, o músculo ou os músculos já receberam energia cinética suficiente para executar o movimento, o que resulta no reflexo miotático de esticar o músculo.
fase concêntrica
Finalmente, passamos à fase concêntrica, na qual toda a energia acumulada é utilizada para executar a ação de saltar ou o exercício que está a ser praticado.
O objetivo é que estes exercícios cumpram estas três fases para estimular o reflexo miotático e fazer com que os músculos sejam capazes de encurtar e aumentar o seu rendimento nestas três fases do movimento.
Benefícios da pliometria no futebol
A pliometria, quando aplicada corretamente por treinadores experientes em academias, tem relatado diversos benefícios para o futebol e para o desporto de alto rendimento em geral.
Observou-se que os jogadores de futebol melhoram significativamente a sua capacidade de salto, o que é importante para duelos aéreos e bom desempenho em jogadas ensaiadas.
Além disso, a pliometria também é utilizada para melhorar a velocidade de corrida dos jogadores. O futebol moderno é cada vez mais jogado a um ritmo mais rápido, razão pela qual raramente vemos aqueles avançados desajeitados que passam grande parte do jogo dentro da área adversária.
Hoje, todos os jogadores em campo devem realizar atividade física intensa para pressionar, defender, recuperar bolas e gerar jogadas ofensivas. Estes são os benefícios:
Melhora a elasticidade do sistema nervoso central, promovendo as reações musculares do jogador.
Pode aumentar a velocidade e a aceleração dos jogadores de futebol durante a corrida.
Melhora a técnica de salto e a altura média atingida em cada salto.
O treino intenso melhora a condição física geral dos jogadores de futebol.
Extrai o máximo dos músculos trabalhados, permitindo ao jogador conhecer os seus limites para evitar lesões.
Contraindicações da pliometria
A pliometria, apesar de ser muito benéfica fisicamente, pode causar alguns danos colaterais se os exercícios não forem realizados corretamente ou se o músculo ficar saturado devido a tantas sessões de treino.
Estes exercícios são intensos e de alto impacto, pelo que não são recomendados a pessoas com problemas articulares, instabilidade articular ou que sofram de inflamação ou dor articular.
Além disso, deve-se ter extremo cuidado ao implementar exercícios pliométricos em pessoas que recuperaram recentemente de lesões graves, pois podem prejudicar a recuperação muscular.
As articulações são sujeitas a um stress constante durante os exercícios pliométricos. Assim, recomenda-se que estes tipos de sessões sejam ministrados por instrutores em ginásios, campos de férias ou instalações semelhantes.
Se quiser experimentar apenas a pliometria, certifique-se de que faz intervalos de 2 a 3 minutos entre cada série para evitar qualquer risco de lesão.
Tipos de exercícios pliométricos
Os exercícios pliométricos são classificados de acordo com a sua intensidade. Existem exercícios pliométricos de baixa, média e alta intensidade.
Recomenda-se que os principiantes comecem com exercícios pliométricos de baixa intensidade para habituar o corpo a estes movimentos de alto impacto e para evitar lesões.
Exercícios de baixa intensidade
- Saltos submáximos
- Ressalto
- Ressaltos laterais.
- Ressaltos para a frente e para trás.
- Ressaltos unilaterais.
Exercícios de intensidade média
- Box jump (salta para uma superfície mais alta)
- Drop Jump (Salta de uma superfície e, ao tocar no chão, salta imediatamente).
- Salto horizontal (Um salto longo e estático para a frente para a maior distância)
- Agachamento.
Exercícios de alta intensidade.
- Saltos em cadeia. Consiste em saltar sobre uma perna, como se estivéssemos a correr, mas aproveitando a maior distância e altura possíveis em cada salto contínuo. Também conhecido como triplo segundo.
- Saltos contínuos com obstáculos.
- Salta com agrupamento de segmentos corporais.
Os melhores treinos pliométricos para o futebol.
Os exercícios no futebol também são medidos pela sua intensidade. Durante a semana de treino, os treinadores costumam rodar os exercícios para não sobrecarregar os músculos e para trabalhar diferentes zonas.
A pliometria é também muito útil no treino para melhorar a coordenação de todo o corpo.
Exercícios com escadas e obstáculos.
A pliometria de baixa intensidade no futebol é realizada através de exercícios com escadas ou obstáculos que exercitam a coordenação e o movimento rápido da parte inferior do corpo.
Nestes exercícios, os jogadores devem seguir um padrão de movimento a um ritmo elevado, em exercícios monopódicos em que apenas um pé é utilizado para cada degrau da “escada”.
A intensidade e a complicação destes exercícios podem ser variadas com outros obstáculos mais personalizados, mas o objetivo é o mesmo, treinar os músculos para ganhar coordenação e explosividade.
Saltos e lateralidade
Tal como na secção anterior, os futebolistas podem realizar exercícios de intensidade média com saltos e quedas de superfícies.
Os saltos podem ser realizados com uma ou duas pernas, com movimentos laterais para estimular a lateralidade e melhorar a localização no terreno de jogo.
Estes exercícios trabalham muito a zona do joelho, o que gera stress na articulação. Não é aconselhável exagerar a intensidade destes exercícios e verificar o estado do corpo após as sessões.
Saltos de altura e comprimento ideais
Os exercícios pliométricos de alta intensidade, como os saltos de altura ideal, são utilizados apenas algumas vezes por semana no futebol.
A ideia é que o jogador treine a sua capacidade de salto e os músculos das pernas com a maior intensidade possível para melhorar a sua elasticidade.
No entanto, não é recomendável fazer mais de duas sessões destes exercícios numa única sessão de treino, pois pode ser muito cansativo e provocar lesões.
Como incorporar os exercícios pliométricos na tua rotina.
A melhor maneira de utilizar os exercícios pliométricos no teu treino é começar com exercícios de baixa intensidade.
Para o futebol, podes improvisar os teus próprios exercícios com pequenos obstáculos e objectos que te guiem na repetição de um padrão. Podes usar cones e outros adereços para fazeres uma rotina de alto ritmo.
Quanto aos saltos, a mesma coisa, convém medir e aumentar as alturas pouco a pouco, à medida que avanças no teu treino. É preciso repetir que alguns exercícios pliométricos causam muito stress nas articulações e podem ser um gatilho para lesões se forem realizados de forma inadequada.
Procura fazer um máximo de quatro sessões por exercício, com intervalos de 2 a 3 minutos entre elas.
Além disso, podes dedicar 20-30 minutos da tua rotina diária aos exercícios pliométricos, combinando-os com exercícios de força, calistenia e outros tipos de rotinas.
No entanto, tenta alternar o trabalho pliométrico dos músculos com os exercícios de força. Por outras palavras, se um dia fizeres pliometria focada numa única zona, não faças exercícios de força de alto impacto para evitar lesões.
Se tiveres dúvidas, podes sempre consultar um especialista ou inscrever-te em campos de exercícios pliométricos específicos destinados ao desporto de alto rendimento.
Recomendações para uma pliometria segura.
- Começa com exercícios de baixa intensidade durante a tua primeira semana.
- Faz períodos de repouso de pelo menos dois minutos entre as sessões para evitar a fadiga dos músculos e das articulações.
- Nas primeiras sessões, dedica cerca de 10 a 15 minutos aos exercícios pliométricos e aumenta a intensidade à medida que o teu corpo o permitir.
- Para os exercícios de salto, começa com alturas razoáveis que sejam possíveis para o teu corpo.
- Faz uma rotação de exercícios pliométricos e de força ao longo da semana.
- Evita sobrecarregar uma zona ou um músculo.
- Não te esforces demasiado em cada movimento ou exercício.
- Pára e consulta um especialista se sentires que a pliometria está a afetar negativamente o teu corpo.
Conclusão
A pliometria é um método de treino que continua a ganhar cada vez mais adeptos nos últimos anos. Os seus benefícios comprovados em termos de elasticidade, coordenação, velocidade e explosão fazem com que os futebolistas de elite optem por este tipo de rotinas.
Com uma rotina saudável de exercícios pliométricos, um futebolista pode melhorar em várias áreas que têm um impacto positivo direto no seu desempenho em campo.
A pliometria ajuda os futebolistas a melhorar:
- A coordenação
- Explosividade
- Velocidade
- Capacidade de salto
- Elasticidade
Devido a todas estas virtudes, todo o futebolista que queira tornar-se profissional deve pelo menos tentar adicionar alguns exercícios pliométricos à sua rotina.
