Das Problem ist, dass handelsübliche Energydrinks hohe Dosen an Zucker, Koffein und anderen Inhaltsstoffen enthalten können, die langfristig die Gesundheit und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Tatsächlich warnen mehrere Studien vor den Risiken eines häufigen Konsums, von Herzrhythmusstörungen bis hin zu Schlaf- und Konzentrationsproblemen.
Wie kann man also Energie erhalten, ohne die Gesundheit zu gefährden? Der Schlüssel dazu ist die richtige Flüssigkeitszufuhr und natürliche Energiedrinks für Sportler. Es gibt selbstgemachte Alternativen, die wichtige Nährstoffe und eine ausgewogene Energiefreisetzung liefern und so die Ausdauer und die Erholung der Muskeln verbessern. In diesem Artikel stellen wir dir sieben natürliche Energydrinks vor, die du zu Hause selbst herstellen kannst und die ideal vor, während und nach dem Training sind.
warum sollte man kommerzielle Energydrinks vermeiden?
Kommerzielle Energydrinks scheinen eine schnelle Lösung gegen Müdigkeit zu sein, aber sie können mehr schaden als nützen, vor allem für junge Sportler/innen.
Wenn der Lebensstil der Sportlerinnen und Sportler nicht mit ihrem Energiebedarf übereinstimmt, ist es leicht, zu diesen Produkten zu greifen, um sich mehr Energie zu verschaffen.
Es ist nicht überraschend, dass etwa 70 % der jungen Sportler/innen kommerzielle Energydrinks konsumieren.
Viele sind sich jedoch nicht bewusst, dass der häufige Konsum besorgniserregende Folgen haben kann.
Hier sind die wichtigsten Gründe, um sie zu meiden:
Problematische Inhaltsstoffe
Kommerzielle Energydrinks enthalten eine Kombination von Inhaltsstoffen, die negative Auswirkungen auf den Körper haben können. Obwohl sie versprechen, Energie und Konzentration zu steigern, können ihre langfristigen Auswirkungen schädlich für die Gesundheit sein.
Diese Getränke enthalten oft:
- Hoher Zuckergehalt: Sie liefern schnelle Energie, können aber Spitzen und Abstürze des Blutzuckerspiegels verursachen, was die Leistung beeinträchtigt und das Risiko von Übergewicht erhöht.
- Übermäßiger Koffeingehalt: Kann zu Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Herzproblemen führen. Bei jungen Menschen kann der häufige Konsum das Nervensystem verändern.
- Unbekannte Stimulanzien: Einige enthalten Extrakte aus Ginseng, Guarana oder Taurin, deren Wirkung nicht reguliert ist und die den natürlichen Stoffwechsel des Körpers beeinträchtigen können.
Risiko einer Suspendierung vom Wettkampf
Einige Inhaltsstoffe in Energydrinks können bei Anti-Doping-Tests positiv getestet werden. Nach Angaben der National Federation of State High School Associations (NFHS) werden diese Produkte nicht wie Sportgetränke reguliert, was das Risiko einer Kontamination mit verbotenen Substanzen erhöht.
Die NFHS warnt, dass viele Energydrinks nicht deklarierte Inhaltsstoffe enthalten. Das beeinträchtigt nicht nur die Gesundheit, sondern kann auch zu Suspendierungen von offiziellen Wettkämpfen führen. Um Risiken zu vermeiden, sollten junge Sportlerinnen und Sportler sich für natürliche und sichere Alternativen entscheiden.
Negative Auswirkungen auf die Gesundheit
Der regelmäßige Konsum dieser Getränke beeinträchtigt nicht nur die sportliche Leistung, sondern kann auch kurz- und langfristige Gesundheitsprobleme auslösen.
Einige negative Auswirkungen dieser Getränke sind:
- Schlaflosigkeit und chronische Müdigkeit: Koffein und andere Stimulanzien stören den Schlafzyklus und beeinträchtigen die Muskelerholung und die Konzentration.
- Herzklopfen und hoher Blutdruck: Häufiger Konsum kann Herzrasen verursachen und den Blutdruck erhöhen, was das Herz-Kreislauf-System beeinträchtigt.
- Reizbarkeit und Angstzustände: Die Kombination aus Koffein und Zucker kann zu Stimmungsschwankungen führen und die emotionale Stabilität beeinträchtigen.
- Risiko der Dehydrierung: Diese Getränke können zu einem schnellen Flüssigkeits- und Elektrolytverlust führen, was die Ausdauer verringert und das Risiko von Muskelkrämpfen erhöht.
Die gesundheitlichen Auswirkungen kommerzieller Energydrinks sind so erheblich, dass die American Association of Paediatrics (AAP) von ihrem Konsum bei Kindern abrät. Ihren Studien zufolge können die negativen Auswirkungen bei Jugendlichen sogar noch ausgeprägter sein, da ihr Körper empfindlicher auf Stimulanzien und Zuckerungleichgewichte reagiert.
die beste Option? Entscheide dich für natürliche, selbstgemachte Energydrinks mit frischen Zutaten, die Energie liefern, ohne die Gesundheit zu gefährden. Hier sind einige der besten Optionen.
Ernährung und Energie: der Schlüssel zur sportlichen Leistung
Der Körper eines jungen Sportlers braucht mehr als nur ständiges Training, um Höchstleistungen zu erbringen. Energie entsteht durch eine ausgewogene Kombination aus Ernährung, Ruhe und natürlich ausreichender Flüssigkeitszufuhr.
Ohne diese Elemente ist es schwierig, eine gute Leistung zu erbringen, ohne zu ermüden oder eine Verletzung zu riskieren.
Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung
Die Art der über den Tag verzehrten Lebensmittel hat einen direkten Einfluss auf das Energieniveau und die Muskelerholung. Eine schlechte Ernährung kann zu einem ständigen Gefühl der Müdigkeit, einer geringeren Ausdauer und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.
Um die Energie stabil zu halten, ist es ratsam:
- Nimm hochwertige Kohlenhydrate wie Hafer, braunen Reis oder Süßkartoffeln zu dir, die anhaltende Energie ohne Zuckerspitzen liefern.
- Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr aus magerem Fleisch, Eiern, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten, die für die Muskelerholung wichtig sind.
- Nimm gesunde Fette wie Avocado, Nüsse und Olivenölzu dir, die zur Energieproduktion und Gehirnfunktion beitragen.
Eine ausgewogene Ernährung verbessert nicht nur die Leistung, sondern hilft auch , Ermüdung vorzubeugen und die Erholung nach dem Sport zu beschleunigen.
Ruhe und Erholung: die andere Säule der Energie
Ruhe ist genauso wichtig wie das Training. Guter Schlaf und die Möglichkeit für den Körper, sich zu erholen, sind der Schlüssel zur Erhaltung der Ausdauer und zur Vermeidung von Verletzungen.
Sportlerinnen und Sportler, die eine gute Ernährung mit ausreichender Erholung kombinieren, haben ein besseres Energieniveau, eine höhere Konzentrationsfähigkeit und ein geringeres Risiko für Muskelermüdung.
Es wird empfohlen:
- Schlafe 8-10 Stunden pro Tag, um die Erholung der Muskeln zu optimieren.
- Baue zwischen den TrainingseinheitenRuhepausen ein, um Überanstrengung zu vermeiden.
- Reduziere die Nutzung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen, um die Schlafqualität zu verbessern.
Zusätzlich zu einer guten Ernährung und Ruhepausen können natürliche Energydrinks für Sportler/innen ein großer Verbündeter sein, wenn sie richtig ausgewählt werden.
7 Gesunde Energy-Drink-Rezepte
Nicht alle Energydrinks sind schädlich. Es gibt sogar natürliche Alternativen, die einen Energieschub geben können, ohne die Gesundheit zu gefährden. Diese Getränke kombinieren Inhaltsstoffe, die die körperliche Leistungsfähigkeit, die Erholung der Muskeln und die richtige Flüssigkeitszufuhr unterstützen.
Hier sind sieben natürliche, selbstgemachte Energydrinks, die zu verschiedenen Tageszeiten Energie liefern.
1. Erdnussbutter-Bananen-Smoothie: Langanhaltende Energie für das morgendliche Training
Das Training am Morgen kann eine Herausforderung sein, wenn dein Körper nicht die richtige Menge an Nährstoffen erhalten hat. In solchen Fällen ist dieser Shake eine ausgezeichnete Wahl, um Energie zu liefern, ohne sich schwer zu fühlen.
Außerdem sorgt die Kombination aus Eiweiß, gesunden Fetten und Kohlenhydraten dafür, dass die Energie länger erhalten bleibt und es nicht zu einem Zuckerabsturz kommt.
Zutaten:
- Banane: liefert schnell absorbierbare Kohlenhydrate und Kalium, das Krämpfen vorbeugt.
- Erdnussbutter: liefert Eiweiß und gesunde Fette für anhaltende Energie.
- Haferflocken: Reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, die für Sättigung und stabile Energie sorgen.
Zubereitung: 1 gefrorene Banane, 2 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Tasse Milch (oder Pflanzendrink), 2 Esslöffel Haferflocken und 1 Esslöffel Honig in einem Mixer pürieren.
2. Elektrolytgetränk mit Glukose: Flüssigkeitszufuhr und Energie für das Training
Beim Sport verliert der Körper über den Schweiß wichtige Mineralien. Sie wieder aufzufüllen ist der Schlüssel, um die Leistung zu erhalten und Müdigkeit zu vermeiden.
Dieses selbstgemachte Getränk ist eine natürliche Alternative zu kommerziellen Getränken und liefert Elektrolyte ohne Zuckerzusatz und künstliche Zusatzstoffe.
Zutaten:
- Kokosnusswasser: eine natürliche Alternative zu kommerziellen Sportgetränken, die reich an Elektrolyten ist.
- Honig: Eine Glukosequelle für einen schnellen Energieschub.
- Zitrussaft: liefert Vitamin C und verbessert die Mineralstoffaufnahme.
Zubereitung: Mische 1 Tasse Kokosnusswasser, ¼ Tasse Zitronensaft, ¼ Tasse Orangensaft, 2 Teelöffel Honig und eine Prise Meersalz.
3. Wassermelone und Schwarztee-Energiesaft: Ein Energieschub mit Antioxidantien
Dieser erfrischende Saft ist die perfekte Option vor dem Training. Die Wassermelone liefert Feuchtigkeit und natürliche Kohlenhydrate, während schwarzer Tee einen leichten Koffeinschub liefert , ohne die Wirkung kommerzieller Getränke.
Außerdem hilft diese Kombination, die Durchblutung zu verbessern und die Muskeln während des Trainings gut mit Sauerstoff zu versorgen.
Zutaten:
- Schwarzer Tee: ein starker natürlicher Energiespender mit Antioxidantien.
- Wassermelone: spendet Feuchtigkeit und liefert schnell absorbierbaren natürlichen Zucker.
- Kokosnusswasser: füllt wichtige Elektrolyte wieder auf.
Zubereitung: Mische 1 Tasse gewürfelte Wassermelone, 1 Tasse gekühlten schwarzen Tee, 1 Tasse Kokoswasser und den Saft einer Zitrone.
4. Grüntee-Energydrink mit Zitrusfrüchten: Vitalität und Konzentration
Wenn du nach einer Alternative zu kommerziellen Getränken suchst, kombiniert diese Option die Kraft von Zitrusfrüchten mit grünem Tee, der die Konzentration verbessert, ohne einen plötzlichen Energieschub zu erzeugen.
Dank seines Gehalts an Antioxidantien schützt er außerdem das Immunsystem und hilft, den durch Sport verursachten oxidativen Stress zu bekämpfen.
Zutaten:
- Grüner Tee: enthält natürliches Koffein und Antioxidantien.
- Zitronen- und Orangensaft: liefert wichtige Vitamine und Mineralien.
- Honig und Meersalz: fördern die Muskelerholung.
Zubereitung: Mische 1 Tasse grünen Tee, 1 Tasse Zitronensaft, ¾ Tasse Orangensaft, 2 Esslöffel Honig und eine Prise Salz.
5. Goldene Milch mit Kurkuma: Energie und entzündungshemmende Erholung
Dieses Getränk liefert nicht nur Energie, sondern hilft auch, Entzündungen zu reduzieren und die Muskelerholung zu fördern. Er ist perfekt für die Zeit nach dem Training, denn die Kombination aus Kurkuma und Ingwer hilft, Muskelkater zu reduzieren und die Erholung nach dem Training zu verbessern.
Zutaten:
- Milch oder pflanzliches Getränk: Quelle für wichtige Proteine.
- Kurkuma und Ingwer: natürliche, entzündungshemmende Eigenschaften.
- Honig und Zimt: sorgen für eine süße Note und fördern die Verdauung.
Zubereitung: Erhitze 1 Tasse Milch mit ½ Teelöffel Kurkuma, ½ Teelöffel Ingwerpulver, 1 Esslöffel Honig und einer Prise Zimt.
6. Haferflocken-Kakao-Smoothie: Nachhaltige Energie für den Tag
Reiner Kakao ist eine natürliche Quelle von Energie und Antioxidantien, während Hafer komplexe Kohlenhydrate liefert, die die Energie langsam freisetzen.
Dieses Getränk ist ideal für die Zeit vor einem anstrengenden Tag, da es Blutzuckerspitzen verhindert und die Konzentration und Ausdauer länger aufrechterhält.
Zutaten:
- Hafer: Hält den Blutzuckerspiegel stabil.
- Reiner Kakao: verbessert die Stimmung und liefert Magnesium für die Muskelfunktion.
- Milch oder pflanzliches Getränk: Quelle für Eiweiß und Kalzium.
Zubereitung: Mische 1 Tasse Milch, 3 Esslöffel Haferflocken, 1 Esslöffel reinen Kakao und 1 Teelöffel Honig.
7. Rote Bete- und Karottensaft – ein natürlicher Ausdauerschub
Rote-Bete-Saft ist dafür bekannt, dass er dank seines natürlichen Nitratgehalts die Ausdauer im Hochleistungssport verbessert.
Die Kombination mit Karotte und Ingwer verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskeln, so dass du ein höheres Trainingstempo halten kannst, ohne vorzeitig zu ermüden.
Zutaten:
- Rote Beete: erhöht die Sauerstoffversorgung der Muskeln und verbessert die Ausdauer.
- Karotte: reich an Beta-Carotin und Antioxidantien.
- Ingwer: fördert die Durchblutung und reduziert die Muskelermüdung.
Zubereitung: Mixe 1 mittelgroße Rote Bete, 2 Karotten, 1 Stück Ingwer und 1 Tasse Wasser.
Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr für die sportliche Leistung
Neben der Auswahl gesunder Energydrinks spielt auch die Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle für die Leistung junger Sportler.
Es reicht nicht aus, nur dann Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wenn du Durst verspürst. Eine konstante Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel, um Ermüdung vorzubeugen, die Muskelerholung zu verbessern und die Leistung bei jedem Training zu optimieren.
Laut einer vom Gatorade Sports Science Institute (GSSI) veröffentlichten Studie kann selbst eine leichte Dehydrierung von 2 % des Körpergewichts die Ausdauer und Konzentration erheblich beeinträchtigen.
Deshalb ist es für junge Sportlerinnen und Sportler so wichtig, vor, während und nach dem Training auf eine gute Flüssigkeitszufuhr zu achten.
wie wirkt sich Dehydrierung auf die Leistung aus?
Wenn der Körper nicht genügend Flüssigkeit erhält, wird die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Zu den häufigsten Symptomen einer Dehydrierung bei Sportlern gehören:
- Energieverlust und vorzeitige Ermüdung: Der Körper arbeitet härter, um die Temperatur zu regulieren, was die Leistungsfähigkeit verringert.
- Muskelkrämpfe: Ein Mangel an wichtigen Elektrolyten wie Natrium und Kalium kann schmerzhafte Krämpfe verursachen.
- Verminderte Konzentration: Dehydrierung beeinträchtigt die Koordination und Reaktionszeit, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Verminderte Herz-Kreislauf-Leistung: Das Herz muss schneller pumpen, um den Flüssigkeitsmangel auszugleichen, was die körperliche Anstrengung erhöht.
wie viel Wasser brauchen junge Sportler?
Der Flüssigkeitsbedarf variiert je nach Alter, Aktivitätsniveau und Umgebungstemperatur. Es gibt jedoch einige allgemeine Empfehlungen:
- Vor dem Training: Trinke mindestens 30-60 Minuten vor dem Training zwischen 400-600 ml Wasser.
- Während des Trainings: Trinke alle 15-20 Minuten 150-250 ml, je nach Trainingsintensität.
- Nach dem Training: Fülle die verlorene Flüssigkeit mit mindestens 500-700 ml Wasser wieder auf, je nach Dauer und Schweißbildung des Trainings.
Bei längerem Training oder in heißem Klima ist es ratsam, die Flüssigkeitszufuhr mit natürlichen Sport-Energiegetränken, wie den oben genannten, zu ergänzen, um die Elektrolyte ausgewogen wieder aufzufüllen.
Fazit: Energie und Leistung mit gesunden Gewohnheiten
Die Auswahl gesunder Energydrinks ist nur ein Teil des Puzzles, mit dem junge Sportlerinnen und Sportler Höchstleistungen erzielen können. Neben einem gelegentlichen Getränk zum Auffüllen der Energie sind eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Ruhe und eine gute Flüssigkeitszufuhr wichtig, um fit zu bleiben und Müdigkeit zu vermeiden.
Bei Ertheo wissen wir, wie wichtig ein ganzheitlicher Ansatz für die Entwicklung junger Sportler ist. Unsere Hochleistungssportcamps bieten nicht nur ein hochwertiges Training, sondern vermitteln jungen Menschen auch gesunde Gewohnheiten, um ihre Leistung zu steigern. Wenn du mehr über unsere Programme erfahren und das beste für dein Kind finden möchtest, kontaktiere uns.
Eine umfassende Sportausbildung beginnt mit den richtigen Entscheidungen auf und neben dem Spielfeld.
