Krafttraining für junge Sportler misst sich nicht in Kilogramm, sondern in Alter, Technik und Steigerung. Dieser Artikel sagt Ihnen, was ein Kind mit 6 Jahren tun kann, was mit etwa 10 Jahren dazukommt und ab wann äußere Last überhaupt sinnvoll ist — mit jeder Übung beschrieben, Sätze und Wiederholungen inbegriffen. Das Ziel ist nüchtern: Sie sollen eine gut aufgebaute Krafteinheit erkennen können, bevor Sie Ihr Kind jemandem anvertrauen.
Inhaltsübersicht
Warum Fitness und Athletik zum Kindersport gehören
Wann der richtige Zeitpunkt ist, einen jungen Sportler an Fitness- und Krafttraining heranzuführen, ist seit Jahrzehnten ein Tauziehen zwischen Trainern, Athletiktrainern und der Medizin. Eltern, Trainer und Ärzte haben dazu widersprüchliche und oft irreführende Informationen bekommen — besonders beim Krafttraining. Sortieren wir diesen Berg an Information und Fehlinformation.
Allgemeine Fitness bei Kindern
Der Nutzen körperlicher Aktivität ist in jedem Alter unbestritten. Sobald Kinder laufen können, wollen Eltern sie in Bewegung sehen: rennen, einen Ball schießen und auf dem Spielplatz klettern gehören zu einer gesunden Kindheit. Mit dem Älterwerden nimmt die sportliche Praxis zu, und damit kommt der natürliche Schritt zum Wettkampf gegen andere Kinder. Daraus folgen drei Dinge:
- Junge Sportler beginnen mit dem sportartspezifischen Training ihrer Disziplin; dazu gehört auch plyometrisches Training.
- Es entsteht eine Lage, in der die athletischeren Kinder länger spielen als die weniger athletischen.
- Trainer setzen Fitnessübungen ein — Sprints und Laufrunden zum Beispiel —, um die allgemeine Ausdauer der Gruppe zu erhöhen.
Eltern und Trainer merken schnell, dass sich zwischen den Kindern ein natürlicher Abstand auftut: nicht nur zwischen Mannschaftskameraden, sondern auch zwischen gegnerischen Teams.
Auftritt Krafttraining
Jeder Athletiktrainer wird es bestätigen: Es gibt eine Grenze, bis zu der Sprints und Ausdauerübungen die Leistung eines jungen Sportlers auf dem Platz, auf dem Court oder im Becken verbessern können. Übungen, die die Gesundheit des Muskel-Skelett-Systems fördern — Knochen, Muskeln und Gelenke —, heben das Leistungsniveau. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt genau das: diese Art von Arbeit in das Bewegungsprogramm von Kindern und Jugendlichen zwischen 5 und 17 Jahren aufzunehmen. Warum also so viele Einwände, sie in den Jugendsport zu holen?
Krafttraining ist nicht Gewichtheben
Hier sitzt das Missverständnis, über Jahrzehnte genährt: Viele halten die Wörter Krafttraining und Gewichte für untrennbar. Ein großer Teil dieser Vorstellung geht auf eine vor Jahrzehnten veröffentlichte Empfehlung der American Academy of Pediatrics zurück, die vom Krafttraining bis zur vollen körperlichen Reife abriet. Diese Stellungnahme sollte junge Menschen vom Gewichtheben und von Wettkämpfen im Powerlifting oder Bodybuilding abhalten. Tatsächlich gibt es andere Formen des Krafttrainings, die ohne jede Last auskommen, sowie die Arbeit mit leichtem Widerstand.
Die Mayo Clinic in den USA bevorzugt Übungen mit leichtem Widerstand und kontrollierten Bewegungen, bei denen korrekte Technik und Sicherheit im Mittelpunkt stehen. Empfohlen wird außerdem die Arbeit mit Widerstandsbändern und dem eigenen Körpergewicht.
Was Krafttraining tatsächlich bringt
- Es erhöht die Ausdauer.
- Es senkt das Risiko sportbedingter Verletzungen.
- Es verbessert die sportliche Leistung insgesamt.
- Es entwickelt und festigt die korrekte Technik für die kommenden Jahre.
Trainer und Eltern haben also keinen Grund, beim Wort Krafttraining zu erschrecken, wenn es um junge Sportler geht. Die folgenden Übungen sind nach Altersgruppen geordnet.
Kraftübungen (6 bis 9 Jahre)
FANGEN IN DER KNIEBEUGE. In der Kniebeuge — Füße etwas weiter als schulterbreit, Fußspitzen nach vorn, Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt — fängt das Kind einen Ball mit beiden Händen. Es führt den Ball zur Brust und wirft ihn mit beiden Händen zurück, wobei die Hüfte leicht nach oben und in Richtung Ziel schiebt. Der Ball verlässt beide Hände, ohne dass die Füße den Boden verlassen. Danach geht das Kind zurück in die Kniebeuge für den nächsten Wurf. Beginnen Sie mit einem leichten Ball oder einem Fußball; sobald die Bewegung sicher sitzt, kann er durch Medizinbälle verschiedener Größe ersetzt werden. Drei Sätze mit zehn Würfen zum Start, dann weitere Sätze oder Würfe, wie die Kraft wächst.
BOCKSPRUNG. Diese Übung geht zu zweit. Das erste Kind kniet mit den Händen am Boden, die Ellenbogen gebeugt, sodass ein „flacher Rücken“ entsteht. Das zweite stellt sich direkt dahinter, springt nach vorn und spreizt die Beine weit genug, um über den Körper des Partners zu kommen, und stützt sich mit den Händen leicht auf dessen Rücken ab. Nach der Landung vor dem Partner geht der Springer in die tiefe Position und lässt den Partner denselben Sprung ausführen. Beginnen Sie mit 3 bis 5 Sprüngen pro Kind und steigern Sie mit der Ausdauer.
PLANK. Das Kind legt sich flach auf den Boden und hebt dann den Oberkörper, gestützt von den Ellenbogen bis zu den Händen, während der Unterkörper auf den Fußspitzen ruht. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade und die Hüfte hoch bleibt, damit ein flacher Rücken entsteht. Beginnen Sie mit 10 Sekunden Halten und 30 Sekunden Pause. 3 bis 5 Wiederholungen, Sekunden und Sätze schrittweise erhöhen.
PUNKTE UND HÜPFKÄSTCHEN. Nutzen Sie eine Punktematte für Plyometrie oder zeichnen Sie Hüpfkästchen auf. Das Kind springt auf einem Bein von Punkt zu Punkt beziehungsweise von Feld zu Feld und kehrt zum Startpunkt zurück. Dann wechselt es das Bein und macht Pause. Der Einstieg sind 3 bis 5 Sätze. Später kommen Sprünge mit beiden Beinen und unterschiedliche Rhythmen dazu, sobald das Kind kräftiger wird.
LIEGESTÜTZE. Beide Hände am Boden, etwas weiter als schulterbreit, die Fußspitzen tragen den Unterkörper und die Füße stehen nah beieinander: Das Kind senkt und hebt den Körper. Drei Sätze mit zehn Liegestützen zum Start, dann langsam steigern.
MOUNTAIN CLIMBERS. Das Kind startet in der hohen Liegestützposition, die Beine etwa schulterbreit. Es zieht ein Knie zur Brust und, während das Bein zurückgeht, das andere Knie — wie bei einer Kletterbewegung. Dieses Wechseln hält es 30 Sekunden, pausiert eine Minute und macht den nächsten Satz. Sätze und Dauer entsprechend erhöhen.
Was mit 10 und 11 Jahren dazukommt
AUSFALLSCHRITT AUF ERHÖHUNG. Das Kind startet in der Kniebeuge und stellt einen Fuß auf eine Plyo-Box — zu Beginn die niedrigste. Mit geradem Rücken senkt es das Knie des auf der Box stehenden Beins, bis es den Boden fast berührt, und drückt sich zurück in die Ausgangsposition. Beginnen Sie mit 2 bis 3 Sätzen von zehn Wiederholungen pro Bein.
SPRUNGKNIEBEUGEN. Aus der Kniebeuge springt das Kind senkrecht nach oben — als wollte es einen Rebound im Basketball holen — und führt beide Arme über den Kopf. Nach der Landung wiederholt es die Bewegung 30 Sekunden lang. Dauer und Sätze steigen mit der Kraft.
HÜFTBRÜCKE. Mit dem Rücken am Boden, den Handflächen seitlich aufgelegt und gebeugten Knien drückt das Kind die Hüfte nach oben und trägt sein Gewicht auf dem oberen Rücken und den Füßen, die flach stehen bleiben. Es hält die obere Position zehn Sekunden, senkt sie wieder und wiederholt das fünfmal.
LIEGESTÜTZE MIT „HIGH FIVE“. Eine Übung zu zweit. Einander zugewandt machen beide Kinder einen normalen Liegestütz; oben angekommen führt jedes die rechte Hand hinüber, um die Hand des anderen abzuschlagen, geht zurück in die Stütze und wiederholt das mit der anderen Hand. Kraft und Gleichgewicht werden dabei anders gefordert als beim klassischen Liegestütz. Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 Wiederholungen.
Was ab 12 Jahren dazukommt
HOCKSPRUNG. Der Sportler startet in der sogenannten „athletischen“ Position: Füße etwas weiter als schulterbreit, Knie leicht gebeugt, Brust leicht nach vorn, Arme halb gebeugt und Hände in Hüftnähe. Er hebt die Arme auf Brusthöhe, springt und zieht dabei die Knie zur Brust, dann setzt er die Füße wieder auf. Drei Sätze mit zehn Wiederholungen zum Start.
BURPEES. Diese Übung verbindet Liegestütz, das Zurückstoßen und Heranziehen der Beine und die Sprungkniebeuge. Der Sportler beginnt in der Kniebeuge, geht ganz in die Hocke, stößt die Beine nach hinten in die hohe Liegestützposition und führt den Liegestütz aus. Beim Hochkommen zieht er die Knie zur Brust und springt in die vollständige Streckung, die Hände über dem Kopf. Lassen Sie ihn langsam anfangen und achten Sie darauf, dass jeder Teil der Bewegung korrekt ausgeführt wird. Zwei Sätze mit 10 Wiederholungen zu Beginn, danach steigern.
BOX-KNIEBEUGEN. Mit vor der Brust gekreuzten Armen geht der Sportler in die Kniebeuge, bis das Gesäß die Plyo-Box berührt, und kommt langsam wieder hoch. Drei Sätze mit 10 Wiederholungen zum Start, danach steigern. Mit einem Medizinball lässt sich zusätzlicher Widerstand ergänzen.
Und Gewichte, ab 12 Jahren?
Viele Übungen werden mit Gewichten ausgeführt. Nach den Leitlinien der Mayo Clinic gelten diese Grundregeln:
- Das Programm muss systematisch und progressiv sein: leicht anfangen, an der Technik arbeiten und das Gewicht in Stufen erhöhen.
- Gesteigert wird zuerst über mehr Wiederholungen pro Satz, dann über mehr Sätze und erst danach über mehr Gewicht.
- Jede Gewichtserhöhung beginnt mit weniger Sätzen und Wiederholungen.
- Arbeit mit Gewichten braucht Pausentage: empfohlen werden 2 bis 4 Einheiten pro Woche.
Das Wichtigste in Kürze
Krafttraining spielt eine wichtige Rolle für die Entwicklung eines jungen Sportlers. Es ist ein Feld, das Sorgfalt verlangt und immer das genaue Alter dessen berücksichtigen muss, der trainiert: Die Übungen der Altersgruppe 6 bis 9 Jahre und die, die mit 12 dazukommen, haben nicht dasselbe Ziel.
Es ist außerdem der Teil der Vorbereitung, den ein Kind nicht allein aufbaut — und der in den Ferien am ehesten liegen bleibt. Wenn Sie ein Umfeld suchen, in dem die Kraftarbeit vom Trainerteam gemeinsam mit den Einheiten am Ball geplant wird, sehen Sie sich die Fußballcamps von Ertheo an: Auf der Seite jedes Programms stehen die Trainingsstunden pro Woche, die Betreuung und die aufgenommenen Altersgruppen, damit Sie anhand von Zahlen vergleichen können und nicht anhand von Versprechen.