O treino de força para atletas jovens não se mede em quilos levantados: mede-se em idade, técnica e progressão. Aqui encontra o que uma criança de 6 anos pode fazer, o que se acrescenta por volta dos 10 e a partir de quando faz sentido introduzir carga externa, com cada exercício explicado, séries e repetições incluídas. A ideia é simples: que saiba reconhecer um treino de força bem construído antes de entregar o seu filho a alguém.
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Porque é que a preparação física faz parte do desporto na infância
Qual é o momento certo para apresentar a um atleta jovem os exercícios de preparação física e de força é um braço-de-ferro que se arrasta há décadas entre treinadores, preparadores físicos e a comunidade médica. Pais, treinadores e médicos receberam informação contraditória e muitas vezes enganosa sobre a preparação física dos mais novos — sobretudo quando o assunto é a força. Vamos separar o que interessa nesta montanha de informação, e de desinformação.
A preparação física geral na infância
Os benefícios da atividade física, em qualquer idade, nunca foram postos em causa. Assim que as crianças aprendem a andar, os pais querem vê-las em movimento: correr, dar pontapés numa bola e trepar num parque infantil fazem parte de uma infância saudável. À medida que crescem, a prática desportiva aumenta e, com ela, vem a progressão natural para a competição contra outras crianças. Daí resultam três coisas:
- Os atletas jovens começam o treino específico da modalidade, de que faz parte o treino pliométrico.
- Cria-se uma situação em que as crianças mais atléticas jogam mais tempo do que as menos atléticas.
- Os treinadores usam exercícios físicos — corridas de velocidade e voltas ao campo, por exemplo — para aumentar a resistência geral do grupo.
Pais e treinadores percebem depressa que existe uma separação natural entre as crianças: não só entre companheiros de equipa, mas também entre equipas adversárias.
Entra em cena o treino de força
Qualquer preparador físico confirma: existe um limite para o número de sprints e de exercícios de resistência capazes de melhorar o rendimento de um atleta jovem, no campo, no pavilhão ou na piscina. Os exercícios que melhoram a saúde musculoesquelética — ossos, músculos e articulações — elevam o nível de desempenho. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, justamente, incluir esse tipo de trabalho no programa de atividade física de crianças e adolescentes dos 5 aos 17 anos. Então porquê tanta resistência a trazê-lo para o desporto de formação?
Força não é a mesma coisa que peso
É aqui que mora a confusão, alimentada por décadas: muita gente trata as palavras força e peso como inseparáveis. Boa parte dessa ideia vem de uma recomendação publicada há décadas pela Academia Americana de Pediatria, que aconselhava esperar pela maturidade física completa antes do treino de força. Aquela posição queria dissuadir os mais novos do levantamento de pesos e da competição em modalidades como o powerlifting ou o culturismo. Na prática, existem outras formas de treinar a força que não exigem carga nenhuma, além do trabalho com resistência leve.
A Mayo Clinic, nos Estados Unidos, dá preferência a exercícios de resistência leve e a movimentos controlados, com ênfase na técnica correta e na segurança. Também incentiva o trabalho com bandas elásticas e com o peso do próprio corpo.
O que o treino de força dá na realidade
- Aumenta a resistência.
- Reduz o risco de lesões ligadas à prática desportiva.
- Melhora o rendimento desportivo no seu conjunto.
- Desenvolve e consolida a técnica correta para os anos seguintes.
Treinadores e pais não têm, portanto, motivo para se assustarem com a expressão «treino de força» quando se fala de atletas jovens. Os exercícios que se seguem estão separados por faixa etária.
Exercícios de força (6 aos 9 anos)
RECEÇÃO EM AGACHAMENTO. Na posição de agachamento — pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, pontas para a frente, joelhos fletidos a 90 graus — a criança apanha uma bola com as duas mãos. Leva a bola ao peito e devolve o lançamento com as duas mãos, empurrando levemente a anca para cima e na direção do alvo. A bola sai das duas mãos, sem tirar os pés do chão. A seguir volta à posição de agachamento para receber o lançamento seguinte. Comece com uma bola leve ou uma bola de futebol, que pode ser trocada por bolas medicinais de vários tamanhos quando o movimento estiver seguro. Três séries de dez lançamentos para começar, acrescentando séries ou lançamentos à medida que a força aparece.
SALTO AO EIXO. Exercício a pares. A primeira criança ajoelha-se com as mãos no chão e os cotovelos fletidos, formando as «costas planas». A segunda fica logo atrás, salta para a frente abrindo as pernas o suficiente para passar por cima do corpo do companheiro e apoia-se com as mãos, empurrando de leve as costas dele. Ao cair à frente, quem saltou assume a posição baixa e deixa o companheiro fazer o mesmo salto. Comece com 3 a 5 saltos cada um e aumente à medida que a resistência melhora.
PRANCHA. A criança deita-se no chão e depois levanta a parte de cima do corpo, apoiando-se dos cotovelos às mãos, com a parte de baixo sustentada pelas pontas dos pés. Verifique se as costas ficam direitas e a anca alta, para manter as costas planas. Comece com 10 segundos de sustentação e 30 segundos de descanso. Repita 3 a 5 vezes, aumentando pouco a pouco os segundos e as séries.
PONTOS E MACACA. Use um tapete de pontos para pliometria ou desenhe as casas da macaca. A criança salta ao pé-coxinho de ponto em ponto, ou de casa em casa, e volta ao ponto de partida. Alterna os pés e descansa. O começo são 3 a 5 séries. Depois acrescente saltos com os dois pés e ritmos diferentes, à medida que ela fica mais forte.
FLEXÕES DE BRAÇOS. Com as duas mãos no chão, um pouco mais afastadas do que os ombros, as pontas dos pés a sustentar a parte de baixo do corpo e os pés próximos, a criança sobe e desce o corpo. Três séries de dez flexões para começar, aumentando pouco a pouco.
ESCALADOR (MOUNTAIN CLIMBER). A criança parte da posição de prancha alta, com as pernas afastadas mais ou menos à largura dos ombros. Leva um joelho ao peito e, ao devolver a perna, leva o outro joelho, imitando o gesto de escalar. Mantém a alternância durante 30 segundos, descansa um minuto e faz outra série. Séries e tempo aumentam na mesma proporção.
O que se acrescenta entre os 10 e os 11 anos
AVANÇO COM APOIO ELEVADO. A criança parte da posição de agachamento e apoia um pé numa caixa pliométrica, a mais baixa no início. Com as costas direitas, desce o joelho da perna apoiada na caixa até quase tocar no chão e volta à posição inicial. Comece com 2 a 3 séries de dez repetições para cada perna.
AGACHAMENTO COM SALTO. Da posição de agachamento, a criança salta na vertical — como quem vai buscar um ressalto no basquetebol — levando os dois braços acima da cabeça. Ao aterrar, repete o movimento durante 30 segundos. Tempo e séries aumentam à medida que a força cresce.
PONTE DE ANCA. De costas no chão, palmas das mãos apoiadas ao lado do corpo e joelhos fletidos, a criança empurra com a anca e sustenta o peso na parte alta dos ombros e nos pés, que permanecem apoiados. Mantém a posição alta durante dez segundos, desce e repete cinco vezes.
FLEXÃO COM «TOCA AQUI». Exercício a pares. Frente a frente, as duas crianças fazem uma flexão normal; já na posição alta, cada uma leva a mão direita até à do companheiro para baterem as mãos, volta ao apoio e repete com a outra mão. O trabalho de força e de equilíbrio é diferente do de uma flexão tradicional. Comece com duas séries de 10 repetições.
O que se acrescenta a partir dos 12 anos
SALTO AGRUPADO. O atleta parte da chamada posição «atlética»: pés um pouco mais afastados do que os ombros, joelhos ligeiramente fletidos, tronco um pouco à frente, braços semifletidos e mãos perto da anca. Levanta os braços à altura do peito, salta levando os joelhos ao peito e devolve os pés ao chão. Três séries de dez repetições para começar.
BURPEES. Este exercício junta a flexão, o lançamento das pernas para trás com retorno e o agachamento com salto. O atleta parte do agachamento, desce à posição de prancha alta agachando por completo e projetando as pernas para trás, e faz então a flexão. Ao subir, leva os joelhos ao peito e salta em extensão completa, com as mãos acima da cabeça. Comece devagar, verificando se cada parte do movimento está a ser feita como deve ser. Duas séries de 10 repetições no início, aumentando depois.
AGACHAMENTO NA CAIXA. Com os braços cruzados sobre o peito, o atleta agacha até os glúteos tocarem na caixa pliométrica e sobe devagar. Três séries de 10 repetições para começar, aumentando depois. Uma bola medicinal permite acrescentar resistência.
E o peso, a partir dos 12 anos?
Muitos exercícios são feitos com peso. Seguindo as referências da Mayo Clinic, estas são as regras básicas:
- O programa tem de ser sistemático e progressivo: começar leve, trabalhar a técnica e aumentar a carga por etapas.
- A progressão passa primeiro por acrescentar repetições a cada série, depois séries, e só então mais peso.
- Cada aumento de carga começa com menos séries e menos repetições.
- O trabalho com peso exige dias de descanso: recomendam-se 2 a 4 sessões por semana.
Em resumo
O treino de força tem um papel importante na evolução de um atleta jovem. É um terreno que pede critério e que tem de ter sempre em conta a idade exata de quem treina: os exercícios da faixa dos 6 aos 9 anos e os que se acrescentam aos 12 não procuram a mesma coisa.
É também a parte da preparação que um rapaz não constrói sozinho, e a primeira que costuma parar nas férias. Se procura um contexto em que o trabalho de força seja planeado pela equipa técnica juntamente com os treinos com bola, veja os campos de férias de futebol da Ertheo: a página de cada programa indica as horas de treino por semana, quem acompanha o grupo e as faixas etárias aceites, para que a comparação se faça com números e não com promessas.