L’allenamento della forza per giovani atleti non si misura in chili sollevati: si misura in età, tecnica e progressione. Qui trovi che cosa può fare un bambino di 6 anni, che cosa si aggiunge verso i 10 e da quando ha senso introdurre un carico esterno, con ogni esercizio spiegato, serie e ripetizioni comprese. L’obiettivo è che tu sappia riconoscere una seduta di forza costruita bene prima di affidare tuo figlio a qualcuno.
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Perché la preparazione fisica fa parte dello sport giovanile
Qual sia il momento giusto per avvicinare un giovane atleta agli esercizi di preparazione fisica e di forza è un tiro alla fune che va avanti da decenni tra allenatori, preparatori atletici e mondo medico. Genitori, allenatori e medici si sono trovati davanti a informazioni contraddittorie e spesso fuorvianti sulla preparazione fisica dei ragazzi, soprattutto quando si parla di forza. Proviamo a fare ordine in quella montagna di informazioni, e di disinformazione.
La preparazione fisica generale nei bambini
I benefici dell’attività fisica, a qualsiasi età, non sono mai stati messi in dubbio. Appena i bambini imparano a camminare i genitori vogliono vederli muoversi: correre, calciare un pallone, arrampicarsi al parco fanno parte di un’infanzia sana. Crescendo, la pratica sportiva aumenta e con essa arriva il passaggio naturale alla competizione con altri bambini. Da qui nascono tre conseguenze:
- I giovani atleti iniziano l’allenamento specifico della loro disciplina, di cui fa parte anche l’allenamento pliometrico.
- Si crea una situazione in cui i bambini più atletici giocano più a lungo di quelli meno atletici.
- Gli allenatori usano esercizi fisici — sprint e giri di campo, per esempio — per aumentare la resistenza generale del gruppo.
Genitori e allenatori si accorgono presto che tra i bambini si apre un divario naturale: non solo tra compagni di squadra, ma anche tra squadre avversarie.
Entra in scena l’allenamento della forza
Qualsiasi preparatore atletico lo confermerà: c’è un limite al numero di sprint e di esercizi di resistenza capaci di migliorare il rendimento di un giovane atleta, in campo, su un rettangolo di gioco o in piscina. Gli esercizi che migliorano la salute muscoloscheletrica — ossa, muscoli e articolazioni — alzano il livello di prestazione. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda infatti di inserire questo tipo di lavoro nel programma di attività fisica dei ragazzi dai 5 ai 17 anni. Perché allora tante resistenze a portarlo dentro lo sport giovanile?
Forza non significa pesi
È qui che si nasconde l’equivoco, alimentato per decenni: in molti considerano le parole forza e pesi inseparabili. Gran parte di questa idea nasce da una raccomandazione pubblicata decenni fa dall’Accademia americana di pediatria, che sconsigliava l’allenamento della forza fino alla piena maturità fisica. Quella presa di posizione voleva dissuadere i ragazzi dal sollevamento pesi e dalle gare di powerlifting o di culturismo. In realtà esistono altre forme di allenamento della forza che non richiedono alcun carico, oltre al lavoro con resistenze leggere.
La Mayo Clinic, negli Stati Uniti, privilegia gli esercizi con resistenze leggere e i movimenti controllati, che mettono al centro la tecnica corretta e la sicurezza. Incoraggia inoltre il lavoro con elastici e a corpo libero.
Che cosa porta davvero l’allenamento della forza
- Aumenta la resistenza.
- Riduce il rischio di infortuni legati alla pratica sportiva.
- Migliora il rendimento sportivo complessivo.
- Sviluppa e consolida la tecnica corretta per gli anni successivi.
Allenatori e genitori non hanno quindi motivo di spaventarsi davanti all’espressione «allenamento della forza» quando si parla di giovani atleti. Gli esercizi che seguono sono divisi per fascia d’età.
Esercizi di forza (6-9 anni)
PRESA IN SQUAT. In posizione di squat — piedi poco più larghi delle spalle, punte in avanti, ginocchia flesse a 90 gradi — il bambino afferra una palla con entrambe le mani. La porta al petto e la rilancia con due mani, spingendo leggermente il bacino in alto e verso il bersaglio. La palla parte da entrambe le mani, senza staccare i piedi da terra. Poi torna in posizione di squat per il lancio successivo. Si inizia con una palla leggera o un pallone da calcio, sostituibile con palle mediche di varie misure quando il gesto è sicuro. Tre serie da dieci lanci per cominciare, aggiungendo serie o lanci man mano che la forza cresce.
CAVALLINA. Esercizio a coppie. Il primo bambino si mette in ginocchio con le mani a terra e i gomiti flessi, così da formare una «schiena piatta». Il secondo si posiziona subito dietro, salta in avanti divaricando le gambe abbastanza da superare il corpo del compagno e si aiuta con le mani spingendo leggermente sulla sua schiena. Appena atterra davanti a lui, chi ha saltato prende la posizione bassa e lascia che il compagno esegua lo stesso salto. Si parte da 3-5 salti a testa e si aumenta con la resistenza.
PLANK. Il bambino si distende a terra, poi solleva la parte alta del corpo appoggiandosi dai gomiti alle mani, mentre la parte bassa resta sulle punte dei piedi. Controlla che la schiena rimanga dritta e il bacino alto, in modo da avere una schiena piatta. Si comincia con una tenuta di 10 secondi e 30 secondi di recupero. Da ripetere 3-5 volte, aumentando gradualmente secondi e serie.
CERCHI E CAMPANA. Usa un tappetino a punti per la pliometria oppure disegna le caselle della campana. Il bambino salta su un piede da un punto all’altro, o da una casella all’altra, e torna al punto di partenza. Alterna i piedi e poi recupera. Si parte da 3-5 serie. Più avanti si aggiungono i salti a due piedi e ritmi diversi, man mano che diventa più forte.
PUSH-UP. Con le mani a terra poco più larghe delle spalle, le punte dei piedi a sostenere la parte bassa del corpo e i piedi vicini, il bambino abbassa e solleva il corpo. Tre serie da dieci per cominciare, aumentando gradualmente.
MOUNTAIN CLIMBER. Il bambino parte dalla posizione di push-up alto, gambe larghe più o meno quanto le spalle. Porta un ginocchio al petto e, riappoggiando la gamba, porta l’altro ginocchio, simulando il gesto dell’arrampicata. Continua ad alternare per 30 secondi, recupera un minuto e riparte con un’altra serie. Serie e durata si aumentano di conseguenza.
Che cosa si aggiunge tra i 10 e gli 11 anni
AFFONDO SU RIALZO. Il bambino parte in posizione di squat e appoggia un piede su un box pliometrico, il più basso all’inizio. Con la schiena dritta abbassa il ginocchio della gamba appoggiata sul box fin quasi a toccare terra, poi risale alla posizione iniziale. Si inizia con 2-3 serie da dieci ripetizioni per gamba.
SQUAT CON SALTO. Dalla posizione di squat il bambino salta verticalmente — come per prendere un rimbalzo a basket — portando entrambe le braccia sopra la testa. All’atterraggio ripete il movimento per 30 secondi. Durata e serie si aumentano con la forza.
PONTE PELVICO. Schiena a terra, palmi delle mani appoggiati lungo i fianchi e ginocchia flesse, il bambino spinge con il bacino e scarica il peso sulla parte alta delle spalle e sui piedi, che restano piatti a terra. Tiene la posizione alta per dieci secondi, torna a terra e ripete cinque volte.
PUSH-UP CON «BATTI IL CINQUE». Esercizio a coppie. Uno di fronte all’altro, i due bambini eseguono un push-up classico; una volta risaliti, ciascuno porta la mano destra verso quella del compagno per battere il cinque, torna in appoggio e ripete con l’altra mano. Il lavoro di forza ed equilibrio è diverso da quello di un push-up tradizionale. Si parte da due serie da 10 ripetizioni.
Che cosa si aggiunge dai 12 anni
SALTO RACCOLTO. L’atleta parte dalla cosiddetta posizione «atletica»: piedi poco più larghi delle spalle, ginocchia leggermente flesse, busto un po’ in avanti, braccia semiflesse e mani vicine ai fianchi. Solleva le braccia all’altezza del petto, salta portando le ginocchia al petto e riappoggia i piedi a terra. Tre serie da dieci ripetizioni per cominciare.
BURPEE. Questo esercizio unisce il push-up, la spinta delle gambe indietro e il ritorno, e lo squat con salto. L’atleta parte in squat, scende in posizione di push-up alto accosciandosi completamente e proiettando le gambe indietro, poi esegue il push-up. Risalendo, porta le ginocchia al petto e salta in estensione completa con le mani sopra la testa. Si comincia piano, verificando che ogni parte del movimento sia eseguita bene. Due serie da 10 ripetizioni all’inizio, poi si aumenta.
SQUAT AL BOX. Con le braccia incrociate sul petto, l’atleta scende in squat fino a sfiorare il box pliometrico con i glutei e risale lentamente. Tre serie da 10 ripetizioni per cominciare, poi si aumenta. Una palla medica permette di aggiungere resistenza.
E i pesi, dai 12 anni in su?
Molti esercizi si eseguono con i pesi. Seguendo i riferimenti della Mayo Clinic, queste sono le regole di base:
- Il programma deve essere sistematico e progressivo: si parte da carichi leggeri, si lavora sulla tecnica e si aumenta il peso per gradi.
- La progressione passa prima dall’aggiungere ripetizioni a ogni serie, poi serie, e solo dopo peso.
- Ogni aumento di carico si affronta all’inizio con meno serie e meno ripetizioni.
- Il lavoro con i pesi richiede giorni di recupero: si consigliano da 2 a 4 sedute a settimana.
In sintesi
L’allenamento della forza ha un ruolo importante nella crescita di un giovane atleta. È un terreno che richiede attenzione e che deve sempre tenere conto dell’età precisa di chi si allena: gli esercizi della fascia 6-9 anni e quelli che si aggiungono a 12 non hanno lo stesso obiettivo.
È anche la parte della preparazione che un ragazzo non costruisce da solo, e quella che più facilmente si interrompe durante le vacanze. Se cerchi un contesto in cui il lavoro di forza sia pianificato dallo staff insieme alle sedute con il pallone, guarda i campi e camp di calcio di Ertheo: la pagina di ogni programma indica le ore di allenamento settimanali, lo staff che se ne occupa e le fasce d’età accolte, così il confronto si fa sui numeri e non sulle promesse.