La musculation chez les jeunes sportifs n’est pas une question de kilos soulevés : c’est une question d’âge, de technique et de progression. Cet article vous dit ce qu’un enfant de 6 ans peut faire, ce qui s’ajoute vers 10 ans, et à partir de quand la charge extérieure a sa place — avec chaque exercice décrit, séries et répétitions comprises. L’objectif est simple : que vous sachiez reconnaître une séance de renforcement musculaire bien construite avant de confier votre enfant à qui que ce soit.
Table des matières
Pourquoi la condition physique fait partie du sport des jeunes
Le bon moment pour initier un jeune sportif à des exercices de condition physique et de renforcement fait l’objet d’un bras de fer entre entraîneurs, préparateurs physiques et corps médical depuis des décennies. Parents, entraîneurs et médecins ont été exposés à des informations contradictoires, et souvent trompeuses, sur la préparation physique des enfants — en particulier sur la musculation. Faisons le tri dans cette montagne d’informations, et de désinformation.
La condition physique générale chez l’enfant
Les bienfaits de l’activité physique, à tout âge, n’ont jamais été remis en cause. Dès que les enfants savent marcher, les parents veulent les voir jouer avec leur corps : courir, frapper un ballon, grimper dans un parc font partie d’une enfance en bonne santé. En grandissant, leur pratique sportive s’intensifie, et avec elle vient la progression naturelle vers la compétition contre d’autres enfants. Cela mène à trois choses :
- Les jeunes sportifs découvrent l’entraînement spécifique à leur discipline, dont fait partie l’entraînement pliométrique.
- Une situation s’installe où les enfants les plus athlétiques jouent plus longtemps que les moins athlétiques.
- Les entraîneurs utilisent des exercices physiques — sprints et tours de terrain, par exemple — pour augmenter l’endurance générale du groupe.
Parents et entraîneurs s’aperçoivent vite qu’un écart naturel se creuse entre les enfants : pas seulement entre coéquipiers, mais aussi entre équipes adverses.
Entre en scène : la musculation
N’importe quel préparateur physique vous le dira : il y a une limite au nombre de sprints et d’exercices d’endurance capables d’améliorer la performance d’un jeune sportif, sur un terrain, sur un court ou dans un bassin. Les exercices qui renforcent sa santé musculo-squelettique — os, muscles et articulations — font progresser le niveau de jeu. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande d’ailleurs d’inclure ce type de travail dans le programme d’activité physique des jeunes de 5 à 17 ans. Alors pourquoi tant de réticences à l’intégrer au sport des jeunes ?
Musculation ne veut pas dire haltérophilie
C’est là que se niche la confusion, entretenue pendant des décennies : beaucoup de gens considèrent les mots musculation et charges lourdes comme inséparables. Cette idée vient en grande partie d’une recommandation publiée il y a des décennies par l’Académie américaine de pédiatrie, qui déconseillait la musculation avant la maturité physique complète. Cette prise de position visait à dissuader les jeunes de pratiquer l’haltérophilie et de concourir en force athlétique ou en culturisme. Or il existe d’autres formes de renforcement musculaire qui ne demandent aucune charge, ainsi qu’un travail en résistance légère.
La Mayo Clinic, aux États-Unis, privilégie les exercices en résistance légère et les mouvements contrôlés, qui mettent l’accent sur la technique et la sécurité. Elle encourage également le travail avec élastiques de résistance et au poids du corps.
Ce que la musculation apporte vraiment
- Elle augmente l’endurance.
- Elle réduit le risque de blessures liées à la pratique sportive.
- Elle améliore la performance sportive globale.
- Elle développe et consolide la technique correcte pour la suite de la carrière.
Entraîneurs et parents n’ont donc aucune raison de s’inquiéter du mot « musculation » quand il s’agit de jeunes sportifs. Les exercices qui suivent sont classés par tranche d’âge.
Exercices de musculation pour jeunes sportifs (6 à 9 ans)
RÉCEPTION EN SQUAT. En position de squat — pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, pointes vers l’avant, genoux fléchis à 90 degrés —, l’enfant attrape un ballon à deux mains. Il le ramène contre la poitrine puis le renvoie des deux mains, en poussant légèrement les hanches vers le haut et vers la cible. Le ballon part des deux mains, sans décoller les pieds du sol. L’enfant revient en position de squat pour la réception suivante. On commence avec un ballon léger ou un ballon de football, remplaçable par des medicine-balls de différentes tailles une fois le geste maîtrisé. Trois séries de dix lancers pour débuter, puis on ajoute des séries ou des lancers à mesure que la force vient.
SAUTE-MOUTON. Cet exercice se fait par deux. Le premier enfant se met à genoux, mains au sol, coudes fléchis pour former un « dos plat ». Le second se place juste derrière lui, saute vers l’avant en écartant assez les jambes pour passer par-dessus son corps, et s’aide des mains en poussant légèrement sur le dos de son partenaire. Une fois retombé devant lui, celui qui a sauté prend la position basse et laisse son partenaire effectuer le même saut. On commence par 3 à 5 sauts chacun, et on augmente avec l’endurance.
PLANCHE. L’enfant s’allonge au sol, puis soulève le haut du corps en appui des coudes aux mains, le bas du corps reposant sur les pointes de pieds. Vérifiez que le dos reste droit et les hanches hautes, pour obtenir un dos plat. On commence par un maintien de 10 secondes, avec 30 secondes de récupération. À répéter 3 à 5 fois, en augmentant progressivement la durée et le nombre de séries.
PLOTS ET MARELLE. Utilisez un tapis à points pour la pliométrie, ou tracez des cases de marelle. L’enfant saute à cloche-pied d’un point à l’autre, ou d’une case à l’autre, puis revient au point de départ. Il alterne les pieds, puis récupère. On part de 3 à 5 séries. Ajoutez ensuite les sauts à deux pieds et différents rythmes, à mesure qu’il se renforce.
POMPES. Les deux mains au sol, un peu plus écartées que les épaules, les pointes de pieds soutenant le bas du corps et les pieds rapprochés, l’enfant monte et descend le corps. Trois séries de dix pompes pour commencer, à augmenter progressivement.
MOUNTAIN CLIMBERS. L’enfant part en position de pompe haute, jambes écartées à peu près de la largeur des épaules. Il ramène un genou vers la poitrine puis, en reposant la jambe, ramène l’autre genou, pour imiter un mouvement d’escalade. Il enchaîne cette alternance pendant 30 secondes, récupère une minute, puis repart sur une nouvelle série. Augmentez le nombre de séries et la durée en conséquence.
Ce qui s’ajoute entre 10 et 11 ans
FENTE SURÉLEVÉE. L’enfant part en position de squat, puis pose un pied sur une box de pliométrie — la plus basse pour commencer. Dos droit, il descend le genou de la jambe posée sur la box jusqu’à presque toucher le sol, puis remonte à la position de départ. On commence par 2 ou 3 séries de dix répétitions par jambe.
SQUATS SAUTÉS. Depuis la position de squat, l’enfant saute à la verticale — comme pour aller chercher un rebond au basket — en levant les deux bras au-dessus de la tête. À la réception, il recommence, pendant 30 secondes. Augmentez les durées et les séries à mesure que la force progresse.
PONT FESSIER. Dos au sol, paumes des mains à plat le long du corps et genoux fléchis, l’enfant pousse avec le bassin et porte son poids sur le haut du dos et les pieds, qui restent à plat. Il tient la position haute dix secondes, redescend et répète cinq fois.
POMPES AVEC « HIGH FIVE ». Exercice à deux. Face à face, les deux enfants font une pompe classique ; une fois remontés, chacun passe la main droite par-dessus pour toucher celle de l’autre, revient, et recommence avec l’autre main. Le travail de force et d’équilibre n’est pas le même que sur une pompe classique. On commence par deux séries de 10 répétitions.
Ce qui s’ajoute à partir de 12 ans
SAUT GROUPÉ. Le sportif part en position dite « athlétique » : pieds un peu plus écartés que les épaules, genoux légèrement fléchis, buste un peu vers l’avant, bras semi-fléchis et mains près des hanches. Il lève les bras à hauteur de poitrine, saute en ramenant les genoux contre la poitrine, puis repose les pieds au sol. Trois séries de dix répétitions pour commencer.
BURPEES. Cet exercice combine la pompe, le retrait-retour des jambes et le squat sauté. Le sportif part en squat, descend en position de pompe haute en se baissant complètement et en projetant les jambes vers l’arrière, puis exécute la pompe. En remontant, il ramène les genoux vers la poitrine et saute en extension complète, mains au-dessus de la tête. Allez-y progressivement : chaque partie du mouvement doit être exécutée correctement. On commence par deux séries de 10 répétitions, puis on augmente.
SQUATS SUR BOX. Bras croisés sur la poitrine, le sportif descend en squat jusqu’à ce que les fessiers touchent la box de pliométrie, puis remonte lentement. Trois séries de 10 répétitions pour commencer, à augmenter ensuite. Une medicine-ball permet d’ajouter de la résistance.
Et les charges, à partir de 12 ans ?
Beaucoup d’exercices se pratiquent avec des charges. En suivant les repères de la Mayo Clinic, voici les règles de base :
- Le programme doit être systématique et progressif : on démarre léger, on travaille la technique, et on augmente la charge par paliers.
- La progression se fait d’abord en ajoutant des répétitions à chaque série, puis des séries, et seulement ensuite du poids.
- Chaque augmentation de charge se fait au départ avec moins de séries et de répétitions.
- Le travail avec charges demande des jours de récupération : 2 à 4 séances par semaine sont recommandées.
À retenir
La musculation joue un rôle important dans la progression d’un jeune sportif. C’est un domaine qui demande de la réflexion et qui doit toujours tenir compte de l’âge précis de celui qui s’entraîne : les exercices de la tranche 6-9 ans et ceux qui s’ajoutent à 12 ans ne poursuivent pas le même objectif.
C’est aussi la partie de la préparation qu’un enfant ne construit pas seul, et celle qui s’arrête le plus souvent pendant les vacances. Si vous cherchez un cadre où le renforcement musculaire est planifié par le staff en même temps que les séances de ballon, regardez les stages et camps de football d’Ertheo : chaque programme indique sur sa page le volume d’entraînement hebdomadaire, l’encadrement et les tranches d’âge accueillies, de quoi comparer sur des chiffres plutôt que sur des promesses.