Nutrition sportive de votre jeune athlète | Ertheo Éducation & Sports

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Nutrition sportive de votre jeune athlète | Ertheo Éducation & Sports

La nutrition sportive est extrêmement importante afin que les athlètes puissent atteindre leur plus haut niveau. En revanche, une mauvaise nutrition peut être très dangereuse et entraîner de graves blessures. Pour les jeunes qui participent à des programmes sportifs, une alimentation saine est d’autant plus importante. En plus de subir un stress physique intense, les jeunes sportifs grandissent rapidement et courent un plus grand risque de blessure qu’un athlète déjà développé. Ils ont besoin de calories, de vitamines et de minéraux supplémentaires pour surmonter les exercices de haut niveau, maintenir une croissance saine et prévenir les blessures [1]. Votre jeune sportif connaît-il l’importance d’une bonne alimentation sportive? Sait-il ce qu’il devrait manger pour être au meilleur de sa forme?

 

Il semble que les jeunes entraîneurs négligent parfois l’importance d’une nutrition sportive appropriée pour les jeunes. Nous avons récemment mené une enquête auprès des entraîneurs de football pour jeunes pour savoir s’ils encourageaient leurs joueurs à manger sainement et à boire de l’eau. Seulement 61% des entraîneurs ont répondu par l’affirmative. Bien qu’ils soient encore majoritaires, ce nombre est étonnamment faible, d’autant plus qu’éduquer les jeunes sportifs en terme de nutrition devrait aller au-delà du simple fait de les encourager, les entraîneurs devraient montrer l’exemple à leurs joueurs et leur expliquer pourquoi il est important de savoir ce qu’ils devraient manger.

 

Heureusement, en tant que parent, vous pouvez avoir un impact important sur la nutrition de votre enfant. Vous découvrirez ci-après combien de calories votre enfant devrait manger, le bon ratio de macronutriments (glucides, lipides et protéines) en fonction de son apport énergétique et quels vitamines et minéraux peuvent l’aider à grandir de la meilleure manière et en bonne santé. Nous évoquerons ensuite, les blessures liées au sport et le rôle de la nutrition sportive chez les enfants dans la prévention et la récupération.

Nutrición deportiva para niños en la cafetería 1 - Nutrition sportive de votre jeune athlète | Ertheo Éducation & Sports

Il est important de toujours garder les informations suivantes à l’esprit : la prochaine fois que vous préparerez le pique-nique de votre enfant avant le sport, n’oubliez pas d’ajouter un en-cas,  empêchez le aussi de manger des glaces avant le dîner par exemple. 

 

Les calories

Commençons par parler des calories. Les calories mesurent l’énergie que les enfants absorbent dans leur nourriture. Les jeunes ont besoin de nourriture et d’une quantité spécifique de calories pour avoir assez d’énergie pour passer la journée. Pendant que votre enfant participe à une activité, que ce soit en promenant le chien ou en jouant au football, il brûlera des calories. Les enfants brûlent même des calories en faisant des activités involontaires, telles que respirer ou grandir.

En fonction de la génétique propre à votre enfant et de son niveau d’activité quotidienne, celui-ci devra consommer une certaine quantité de calories pour avoir suffisamment d’énergie tout au long de la journée. Les jeunes athlètes qui participent à des programmes sportifs devraient consommer plus de calories que les enfants sédentaires, afin de disposer de suffisamment d’énergie pour surmonter leur entraînement sportif.

Le tableau ci-dessous représente l’apport calorique recommandé pour les garçons et les filles âgés de 4 à 18 ans selon l’USDA (département de l’agriculture des États-Unis [2] 

Âge (garçons)Non actifs
Parfois actifsActifs
4 – 8 ans1200–1400 calories1400–1600 calories1600–2000 calories
9 – 13 ans1600–2000 calories1800–2200 calories2000–2600 calories
14 – 18 ans2000–2400 calories2400–2800 calories2800–3200 calories

 

Âge (filles)Non actives
Parfois Actives
Actives
4 – 8 ans1200–1400 calories1400–1600 calories1400–1800 calories
9 – 13 ans1600–2000 calories1600–2000 calories1800–2200 calories
14 – 18 ans1800 calories2000 calories2400 calories

 

Selon le département de l’agriculture des États-Unis (l’USDA), pour être considéré comme un enfant actif, celui-ci doit se dépenser au minimum 40 minutes par jour. A noter également que, la majorité des enfants qui participent à des programmes sportifs sont considérés comme des enfants actifs. Les joueurs de football âgés de 8 à 10 ans de taille et de poids moyens brûlent généralement entre 200 et 400 calories par heure de jeu. Entre 14 et 15 ans, ils en brûlent entre 325 et 670. [3] La plupart des adolescents qui sont au lycée s’entraînent 3 heures par jour, ce qui signifie qu’ils peuvent brûler jusqu’à 2 000 calories par jour.

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Les sportifs actifs et en pleine croissance ne devraient jamais connaître de déficit calorique. Selon une étude menée par des diététiciens au Canada, l’Association Américaine de nutrition et de diététique et l’American College of Sports Medicine (l’université Américaine de la médecine et du sport) , les insuffisances énergétiques peuvent entraîner une petite taille, un retard de la puberté, une irrégularité menstruelle, une perte de la masse musculaire et une susceptibilité accrue à la fatigue, aux blessures ou aux maladies.

[4] Cliquez sur l’un des sports ci-dessous pour voir le nombre de calories que votre enfant brûle lorsqu’il pratique un sport. Assurez-vous d’ajuster le poids et le temps qu’il passe à le pratiquer pour obtenir des résultats plus précis, bien que nous ne garantissions pas leurs exactitudes.

FootballNatationRunningCyclisme

Macronutriments

Les macronutriments (glucides, lipides et protéines) constituent la principale source de nutriments dans l’alimentation de votre enfant. Chaque macronutriment a une fonction légèrement différente afin que chacunes d’elles fournissent à votre enfant l’énergie nécessaire dont il a besoin. Il est important de déterminer quel pourcentage de l’apport calorique quotidien de votre enfant provient des glucides, des protéines et des lipides pour être sûr qu’il exploite pleinement son potentiel.

Les glucides sont la principale source d’énergie d’un sportif. Les protéines créent et réparent les muscles, les ongles, les cheveux et la peau. Les lipides absorbent les vitamines et protègent les organes vitaux. Pour augmenter l’énergie et favoriser une récupération saine après un entraînement, les jeunes doivent consommer un pourcentage élevé de glucides et de protéines par rapport à un adulte moyen.

Vous pourrez découvrir ci-après une alimentation classique d’un Américain moyen [5]:

MacronutrimentsPourcentage estimé
Glucides49%
Protéines17%
Lipides34%

 

Ci-dessous vous verrez le résumé d’une alimentation appropriée pour les jeunes sportifs [6]:

Macronutriments
Pourcentage estimé
Glucides 60%
Protéines15%
Lipides25%

 

D’après les tableaux ci-dessus, les jeunes sportifs participant à des programmes sportifs devraient augmenter leur apport en calories et en protéines. Il semble aussi important de les encourager à manger moins de gras, bien que cela soit probablement pas nécessaire. En, effet, comme indiqué dans la section précédente, puisque votre enfant doit  également augmenter son apport calorique total il devra donc se concentrer simplement sur le fait de consommer beaucoup plus de glucides et d’un peu plus de protéines sans modifier la quantité de graisse. Par conséquent, son apport calorique devrait augmenter et la proportion de macronutriments s’améliorer.

Le tableau suivant de healthyeater.com contient une liste d’aliments riches en glucides, en protéines et en lipides. Rappelez-vous que pour que votre enfant ait assez d’énergie pour jouer et récupérer, il doit manger plus de glucides et de protéines.

 

Glucides Glucides des fruitsProtéinesLipides
AvoinePamplemousseOeufsGraines de lin
Patates doucesPommesBlanc de pouletAmandes
Riz completMyrtillesSaumon Silvestre d’Alaska)Avocat
Pain Multi-céréales MelonBlanc de dindeHuile d’olive
Pomme de terre avec peau OrangesThon naturel en boîte Noix
Pain au blé complet BananesFruits secsHuile de Coco vièrge
Pâtes à la farine de blé complet PêchesGraines de courges Saumon sauvage
Légumineuses (fèves, haricots)RaisinsTofuCacahuètes
Riz au laitFraisesFilet de veauBeurre clarifié
QuinoaAnanasGrillade (viande de veau) Olives mûres
SemouleMûresMorueHuile d’arachide
CitrouillePrunesYaourt à la grecqueHuile de graîne de chanvre
CourgettesPoiresTruiteNoix
BetteravesBaie d’AcaiBrocolisYaourt à la grecque
MangueCrevettes

 

La south Jersey Elite Barons Club de la U.S. Soccer Development Academy a publié un excellent article concernant la nutrition sportive pour les enfants pratiquant du sport ainsi que des recommandations sur les repas.  (L’article est en particulier axé sur la nutrition pour les joueurs de football). Cliquez ici pour le consulter.

L’hydratation

L’hydratation est une partie importante de la nutrition sportive des enfants pratiquant un sport. Si votre enfant boit la bonne quantité d’eau pendant le sport, il obtiendra les avantages suivants [7]:

  • Amélioration de la fonction musculaire
  • Augmentation de l’énergie
  • Réduire le risque de blessure
  • Meilleure récupération
  • Régulation de la pression artérielle
  • Amélioration de la circulationJugador de tenis bebiendo agua - nutrición deportiva para niños

De même, la déshydratation peut avoir un impact extrêmement négatif sur les performances et la santé de votre enfant. Selon Noel Williams, diététicien du sport au service de la santé infantile, “presque chaque mesure de performance – résistance, force, puissance, vitesse, agilité et vitesse de réaction – diminue avec seulement 2% de déshydratation”.

 

En général, les diététiciens recommandent l’eau comme source principale de boissons pour les sportifs. Cependant, certains acceptent parfois la consommation de boissons conçues pour les sportifs lors d’exercices intensifs de plus d’une heure, ou dans des conditions de température ou d’humidité extrêmes. La boisson sportive idéale contient entre 6 et 8% de glucides et un peu de sel. Vous pouvez trouver cette information imprimée sur les étiquettes de boissons pour sportifs telles que Gatorade ou Powerade.

En cliquant sur le lien suivant : ici vous pourrez découvrir si la boisson préférée de votre enfant est considérée comme étant une boisson recommandée. 

La quantité de liquide que votre enfant devrait boire dépend de nombreux facteurs, notamment le climat dans lequel il joue, sa taille et son poids. Vous découvrirez ci-après la quantité moyenne d’eau qui devrait être consommée par un adolescent actif [8]:

Temps Quantité
De 2 à 3 heures avant l’exerciceEnviron 600 ml d’eau
15 minutes avant l’exerciceEnviron 200 à 400 ml d’eau
Pendant l’exercice (Toutes les 15-20 minutes)Entre 150 et 300 ml d’eau
Après l’exercice1 bouteille d’eau entière (1.5L)
Consommation d’eau pendant la journéeEnviron 2 bouteilles d’eau (2.6L)

 

Vous pouvez avoir un impact important sur les performances de votre enfant en vous assurant qu’il s’hydrate correctement. Expliquez-lui pourquoi il  est important de le faire et utilisez le tableau ci-dessus pour lui montrer la quantité exacte qu’il est censé boire et à quel moment.

Prévention des blessures dues au surmenage

Une nutrition adaptée aux jeunes sportifs peut aider à prévenir les blessures dues au surmenage. Avant de parler de la façon de les prévenir, parlons de ce qu’elles sont et de la façon dont elles se produisent.

Aux États-Unis, les enfants âgés de 5 à 14 ans représentent près de 40% de toutes les blessures sportives traitées dans les hôpitaux (3,5 millions par an), tandis que les lycéens comptent plus de 2 millions de blessures par an liées au sport. Près de la moitié de ces blessures sont dues à un effort excessif et auraient pu être évitées. [9]

Les blessures dues à un trop gros effort sont les plus courantes chez les jeunes sportifs. Il s’agit en général de blessures au coude pour les joueurs de tennis ou de l’épaule pour les nageurs. Concernant le football, les blessures les plus fréquentes sont celles du genou notamment lorsqu’ils courent ou sautent et aussi des douleurs aux tibias ainsi que des ruptures du tendon d’achille. Examinons plus en détails comment surviennent ces traumatismes liés à un trop gros effort et comment la nutrition joue un rôle important dans leur prévention.

Contrairement aux blessures graves, qui résultent d’un seul événement traumatique, les blessures liées à un trop gros effort se développent avec le temps, en raison d’un stress physique répété exercé sur les os, les ligaments et les tendons. Il est normal que les jeunes athlètes fassent l’expérience d’un certain stress physique lors de la pratique de sports ou de jeux. En outre, le stress physique est généralement bénéfique. En fait, il est un élément nécessaire pour développer la musculature.

Après un entraînement ou une compétition intense, les protéines présentes dans les muscles de votre enfant sont légèrement endommagées. C’est pour cela qu’il ressent parfois une douleur. Pendant la récupération, son corps travaille à réparer et à remplacer les protéines musculaires endommagées. La croissance musculaire se produit lorsque le taux de guérison est plus rapide que le taux de dommages. Les blessures de surmenage surviennent lorsque la décomposition des cellules est plus rapide que la vitesse à laquelle le corps peut les guérir. [10]

La nutrition joue un rôle essentiel dans la réparation des muscles de votre enfant afin de lui permettre de récupérer et d’éviter les blessures dues au surmenage. Pour ce faire, votre enfant doit consommer une quantité suffisante de protéines (surtout d’acides aminés) et de glucides juste après l’entraînement.

 

La nutrición deportiva para niños puede prevenir lesiones por sobreesfuerzo

Une étude suggère que même si les protéines et la réparation des muscles se poursuivent pendant au moins 48 heures, il est important de consommer des protéines et des glucides immédiatement après l’entraînement, et en particulier moins de 2 heures après. Sinon, cela pourrait inverser la croissance musculaire et endommager encore plus les muscles. [11]

Il est clair qu’une nutrition adaptée pour les jeunes sportifs peut aider à prévenir les blessures dues aux trop gros efforts. Saviez-vous qu’une bonne nutrition sportive pour les enfants peut également aider votre enfant à se remettre d’une blessure grave?

La récupération de blessures graves

Les blessures graves surviennent généralement à la suite d’un traumatisme soudain. Une nutrition sportive adéquate pour les jeunes peut les aider à récupérer plus rapidement lorsqu’ils subissent de graves blessures.

Pour les sportifs de moins de 14 ans, les blessures graves les plus fréquentes sont : fracture à la cheville, du coude, de l’avant-bras, du genou ou du poignet. Pour les sportifs âgés de plus de 14 ans, il s’agit de fractures ou entorses à la cheville, de rupture des ligaments croisés, de luxations de l’épaule, de la rotule ou de la clavicule. Les blessures liées à un trop gros effort sont responsables de près de la moitié des blessures sportives chez les jeunes, les blessures graves correspondent à l’autre moitié. [12]

Pendant longtemps, la méthode R.I.C.E. ( “Rest, Ice, Compress, and Elevate”;  Repos, Glace, Compression et Élévation) a été considérée comme la meilleure option pour traiter les blessures graves. Le principe P.O.L.I.C.E. ( “Protect,Optimal Loading, Ice, Compress, and Elevate”, Protéger, Équilibrer repos et charge mécanique  durant la réhabilitation, Glace, Compression et Élévation) remplace peu à peu celle du R.I.C.E, mais les deux méthodes s’accordent sur l’importance d’une bonne nutrition immédiatement après une blessure, en particulier dans les 48 heures, sans parler évidemment du fait que la nutrition sportive reste importante pendant tout le procéssus de récupération et non juste après la blessure [13]

Si votre enfant souffre d’une blessure grave, il aura besoin d’énergie en plus pour guérir et récupérer. Dans les 48 heures suivant le traumatisme, il devra manger 20% de calories en plus que la normale. De même, certains aliments peuvent aider à accélérer la guérison. En fonction du type de blessure et de sa gravité, votre enfant doit suivre un régime alimentaire particulier pour reconstruire les tissus endommagés et préserver sa force lors de la récupération. [14]

Niño rematando en el Campamento de Navidad de Barcelona - Nutrición para niños deportistas

L’usage de béquilles, par exemple, nécessite d’augmenter son apport calorique de 20%. Un repas post-opératoire doit comprendre des aliments probiotiques tels que le yaourt, la choucroute ou une soupe miso afin d’équilibrer la prise d’antibiotiques pour soigner l’infection. Les aliments anti-inflammatoires tels que l’huile d’olive, l’avocat, le poisson, les noix et les graines peuvent aider à soulager la douleur, bien qu’ils puissent également ralentir le processus de cicatrisation [15]

Une bonne nutrition sportive pour les jeunes peut être décisive entre une récupération en douceur et rapide et une récupération mauvaise et lente. Pour plus d’informations sur les aliments que votre enfant devrait exactement manger pour bien se rétablir, consultez le rapport de l’Association nationale des entraîneurs sportifs intitulé  “Nutrition for Injury Recovery and Prevention” (Nutrition pour la récupération et la prévention des blessures”)

Nutrition sportive pour jeunes sportifs – Résumé

Cliquez ci-dessous pour télécharger les guides de nutrition pour jeunes sportifs. Vous n’avez pas besoin d’adresse email.

Calories

Âge (garçons)Non actifsParfois actifsActifs
4 – 8 ans1200–1,400 calories1400–1600 calories1600–2000 calories
9 – 13 ans1600–2,000 calories1800–2200 calories2000–2600 calories
14 – 18 ans2000–2400 calories2400–2800 calories2800–3200 calories

 

Âge (filles)Non actives
Parfois activesActives
4 – 8 ans1200–1,400 calories1400–1600 calories1400–1800 calories
9 – 13 ans1600–2,000 calories1600–2000 calories1800–2200 calories
14 – 18 ans1800 calories2000 calories2400 calories

 

Macronutrientes  

MacronutrimentsPourcentage estimé
Glucides 60%
Protéines15%
Lipides25%

 

CarbohidratosCarbohidratos de frutasProteínasGrasas
AvoinePamplemousseOeufsGraines de lin
Patates DoucesPommesBlanc de pouletAmandes
Riz completMyrtillesSaumon silvestre d’AlaskaAvocat
Pain Multi-céréalesMelonBlanc de dindeHuile d’olive
Pomme de terre avec peauOrangesThon naturel en boîteNoix
Pain au blé complet BananesFruits secsHuile de Coco vièrge
Pâtes à la farine de blé complet PêchesGraines de courgesSaumon sauvage
Légumineuses (fèves, haricots) RaisinsTofuCacahuètes
Riz au laitFraisesFilet de veauBeurre clarifié
QuinoaAnanasGrillade (viande de veau)Olives mûres
SemouleMûresMorueHuile d’arachide
CitrouillePrunesYaourt à la grecqueHuile de graîne de chanvre
CourgettesPoiresTruiteNoix
BetteravesBaie d’Acai
BrocolisYaourt à la grecque
MangueCrevettes

 

Hydratation

Temps Quantité
De 2 à 3 heures avant l’exerciceEnviron 600 ml d’eau
15 minutes avant l’exerciceEnviron 200 à 400 ml d’eau
Pendant l’exercice (Toutes les 15-20 minutes)Entre 150 et 300 ml d’eau
Après l’exercice1 bouteille d’eau entière (1.5L)
Consommation d’eau pendant la journée Environ 2 bouteilles d’eau (2.6L)

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